Comment descendre en randonnée ?

Je vais descendre ! Alors que le rythme plus lent de l’escalade peut se prêter à des vues à couper le souffle, descendre sur les sentiers est un frisson en soi. Avec la gravité de votre côté, il est temps de jouer.

Lire également : Comment courir vite et longtemps sans se fatiguer ?

Une descente progressive sur un sentier lisse est le moment idéal pour reprendre votre souffle et recueillir vos pensées. Vous pouvez également profiter de ce temps pour prendre de l’eau et de la nourriture si vous êtes sur une longue piste, mais nous y reviendrons au chapitre 6. Si vous voulez y aller doucement, installez-vous dans un effort confortable, qui sera naturellement un peu plus rapide que votre rythme sur terrain plat. Ou, vous pouvez augmenter la sortie d’un petit coup et vous sentir comme un speedster. Dans tous les cas, évitez de survoler, c’est-à-dire d’atterrir les pieds loin devant vous. Au lieu de cela, essayez de faire atterrir vos pieds sous votre corps ou du moins près de celui-ci. Si vous atterrissez loin en arrière sur vos talons tout en ressentant une secousse à chaque impact, il y a de fortes chances que vous surfez. Pour éviter cela, essayez d’augmenter votre cadence jusqu’à 20 %. pas par minute. Avec la vitesse accrue qui accompagne la descente, ajustez votre regard de quelques pieds (1 à 2 mètres) sur le sentier. Dans les virages, prendre une ligne extérieure est souvent le meilleur moyen de maintenir votre vitesse.

Du point de vue de l’élan, le vélo de montagne et le trail running sont similaires. En contournant les obstacles et en montant et en descendant des collines, recherchez la ligne la plus simple et la plus lisse pour maintenir votre élan.

Lire également : Comment faire un tir à 3 points au basket ?

Descentes abruptesAnna Frost, championne du Hardrock 100-Mile Run Lorsque vous effectuez une descente abrupte, vous devez être prudent. Les descentes abruptes peuvent être dévastantes, mais les conséquences peuvent être graves si vous commettez une erreur. Cela dit, rester confiant et détendu sont deux des choses les plus importantes que vous pouvez faire lorsque vous dévalez une colline escarpée. Gardez un léger penché vers l’avant en partant de vos chevilles et reprenez votre cadence. Vous devrez lire rapidement votre ligne de course, tout en ramassant des indices plus loin que d’habitude. Si vous avez besoin de ralentir, faites-le progressivement lorsque vous Avoir de bonnes bases. Craquer les freins peut vous causer des ennuis. Il est de loin préférable de maintenir une vitesse de descente plus lente et constante que de modifier rapidement votre vitesse. Gardez vos bras lâches et réactifs. De même, restez lâche et réactif dans le bas du corps. Le blocage des articulations de vos jambes, qui est une réaction courante à la fatigue musculaire lors des descentes, peut être douloureux et entraîner des blessures. , se souvient : « Il m’a fallu un certain temps pour être confiante en descendant la montagne tout droit. Je ne pouvais rien changer à part le simple fait de le faire et de m’y entraîner. C’est la seule chose qui m’a rendu plus confiant. » Elle ajoute : « L’une des plus grandes choses qui m’est arrivée a été d’obtenir une bonne paire de chaussures de trail running. La traction supplémentaire m’a donné confiance pour me pencher en avant. Sans cela, on se penche en arrière, se met sur ses talons, dérape et atterrit sur ses fesses… En fin de compte, vous devez trouver ce qui est le mieux pour vous en descente. Certains des meilleurs descendeurs font des pas massifs, tandis que d’autres font des pas minuscules. Lequel est le meilleur ? Non plus. Vous devez trouver celui qui vous convient le mieux. Cela fait partie de la pratique. »

Kilian Jornet fait écho à l’appel de Frost à la pratique, mais avec un rebondissement. « Pour descendre rapidement un terrain technique, vous ne pouvez pas regarder vers vos pieds car vous avancez trop lentement. Vous devez regarder 10 pieds (3 m) devant vous et peut-être 1,5 m (5 pieds) si c’est très technique. Pour cela, vous devez mémoriser le terrain pour savoir comment poser vos pieds et avoir cette coordination. Vous pouvez vous entraîner avec des exercices comme essayer de courir les yeux fermés pendant trois secondes. Vous mémorisez ce terrain et pendant ces trois secondes, vous courez et vous savez où vous mettez vos pieds. Je pense que c’est bien. »

Si vous avez du mal à vous détendre dans les descentes, voici ce que conseille Jornet : « Descendez comme si vous dansiez. Sautez avec les pieds, sans tension dans le corps. Permettez à votre corps de s’étirer davantage lorsque vous descendez. C’est une bonne chose. Allez avec de la bonne musique. Essayez de danser et de profiter de la descente pour vous détendre davantage. »

Descendre avec des obstacles ou une mauvaise assise Si vous devez franchir des obstacles, surtout lors d’une descente abrupte, laissez vos bras s’éloigner instinctivement de votre torse. Si la situation exige des corrections rapides de la trajectoire, vos bras battront un peu. C’est bien parce qu’ils agissent comme des contrepoids naturels aux mouvements latéraux tout aussi rapides du bas du corps. Pendant ce temps, vous voudrez accélérer votre cadence pour atteindre son maximum, en effectuant des pas rapides à mesure que vous ajustez le cap avec chacun d’eux. Essayez de suivre la ligne la plus douce vers le bas ; vous devez tenir compte à la fois de la nécessité de passer d’un côté à l’autre et des chutes abruptes. En d’autres termes, prenez le chemin qui maintient vos hanches et votre torse sur le chemin le plus lisse, même si vos jambes et vos bras vont dans cette direction.

Descente d’un sentier avec une mauvaise assise peut être l’un des plus grands défis du trail running. Si un sentier dur ne contient qu’un peu de poussière ou de débris, vous n’avez qu’à vous en préoccuper lorsque vous prenez des virages, freinez ou descendez les parties les plus raides du sentier. La meilleure façon de freiner ou de prendre des virages serrés dans de tels cas est de ralentir la vitesse à l’avance, en ralentissant progressivement sur 5 ou 10 pas. Dans les virages, effectuez le réglage de la vitesse avant le virage. Quand elle a commencé la course de montagne, Brandy Erholtz a trouvé qu’elle était trop lente dans les descentes. « Je savais que si je voulais être un coureur de montagne sérieux, je devais apprendre à courir rapidement en descente. Pour m’améliorer et gagner en confiance en descente, j’ai dû m’entraîner à courir rapidement sur un terrain technique. Je connais des coureurs de montagne qui courent fort dans les collines et qui redescendent facilement, mais même lors de mes jours faciles, j’essaie de travailler sur ma technique de descente. »

Photo : Kirsten Kortebein

Sur un court métrage technique de descente, Jornet conseille : « Penchez-vous vers l’avant et adaptez vos pieds au terrain. Souvent, vous sautez, et c’est avec vos pieds que vous touchez et que vous réalisez à quel point cette surface est. Il faut avoir beaucoup de perception au niveau des chevilles. Vous voyez beaucoup de rochers et vous y allez avec le pied, et c’est quand le pied touche les rochers que vous dites : « OK, je vais rester comme ça » ou « Je vais donner plus de force à droite ou à gauche pour maintenir le corps en bonne position ».

Selon Jornet, les descentes techniques sont un domaine où l’expérience d’autres sports peut être un atout majeur. « Je pense que tous les sports d’équilibre comme la slackline, l’escalade, le ski ou le VTT sont bons. Le ski et le VTT sont bons car vous avez l’habitude de regarder vers l’avenir, de savoir comment le corps réagit rapidement et de choisir la bonne ligne pour descendre. Pour percevoir le terrain, la slackline et l’escalade sont bonnes pour s’entraîner à positionner les pieds et à construire des bâtiments forts chevilles. »

Si vous courez suffisamment de sentiers, vous rencontrerez une descente modérée à raide avec une faible adhérence à cause de la boue, de la glace ou des débris. Parfois, ces descentes peuvent sembler impossibles, mais c’est rarement le cas. Pour de nombreux coureurs de trail, le meilleur pari est de minimiser la vitesse sur ces tronçons et de viser à maintenir cette vitesse assez basse. Ne tournez pas et ne freinez pas rapidement. Aidez vos bras légèrement sur le côté pour vous aider à maintenir l’équilibre et soyez prêt à réagir rapidement si vous en avez besoin. Cela peut impliquer de descendre le sentier sur le côté ou d’attraper des branches, des troncs d’arbres, des rochers en bordure de sentier ou d’autres objets fixes pour ralentir votre vitesse et assurer la stabilité. Bien que vous puissiez avoir une réaction instinctive à vous pencher en arrière, évitez de le faire car cela augmentera vos chances de glisser et de vous retrouver sur le siège de votre pantalon. (Cependant, se pencher en arrière et atterrir sur le fond peut être un moyen raisonnablement sûr de tomber si vous commencez à descendre. Nous y reviendrons plus en détail dans le chapitre 10.)

Si, ou Au lieu de cela, lorsque vous commencez à glisser, pointez vos pieds dans la direction du toboggan et sortez, tant que cette option est sûre. Ce scénario ne ressemble pas à celui d’une zone glacée, comme nous l’avons vu dans le chapitre précédent. Dans les deux cas, réagir en tournant contre la glissière est un bon moyen de se retrouver sur les fesses. Comme l’explique le coureur britannique expérimenté Tom Owens , « quelques glissades sont acceptables. Détendez-vous et continuez avec le flux. »

Si vous sortez de la glissade alors que le pied traître persiste, essayez de ralentir votre vitesse au cours des prochaines étapes, si cela vous semble possible, ou essayez de courir avec des foulées très rapides et courtes. Emelie Forsberg trouve avantageux de descendre sur un terrain meuble. « Je pense que certaines des meilleures surfaces pour descendre sont celles qui glissent, qu’il s’agisse de petits rochers, d’herbe et de boue, ou d’aiguilles et de bâtons de pin. Il suffit de s’en occuper ! Pour lâcher prise, ne pensez à rien d’autre que le plaisir de jouer avec le sol, le terrain qui vous aide également à obtenir un rythme très rapide. Si l’inclinaison n’est pas très raide, je peux prendre plaisir à aller très vite quand j’ai le contrôle. S’il est plus raide, il faut plus de bravoure pour aller plus vite. »

D’un autre côté, il y a quelque chose à dire pour sauver sa propre peau. Dylan Bowman adopte une approche plus prudente. « Lorsque je descend sur un terrain rocheux, j’essaie simplement de rester en sécurité tout en étant guidé par mon instinct. La plupart des chutes les plus importantes et les plus douloureuses que j’ai faites se sont produites dans ces situations, il est donc important d’avoir un sentiment de conservation lorsque je descend des tronçons de sentiers particulièrement techniques. Une fois que vous sentez que vous êtes à un rythme contrôlé, détendez-vous autant que possible et utilisez votre instinct. J’ai constaté que regarder cinq ou six pas en avant m’aide vraiment à maintenir un rythme plutôt que de regarder chaque coup de pied individuel. L’élargissement du champ de vision vous donnera une meilleure idée de l’environnement dans son ensemble et vous permettra de bouger avec plus de grâce. et la confiance. Encore une fois, il est important de garder une bonne attitude et de relever le défi pour améliorer ce type de compétences. »

Photo : Bryon Powell

Descentes prolongées Les descentes prolongées sont tout à fait distinctes. Si vous êtes en montagne, vous pouvez facilement descendre quelques milliers de pieds (plusieurs centaines de mètres) à la fois. Ici, l’efficacité devient de plus en plus importante. Vos quads sont des muscles puissants et peuvent supporter de graves punitions, mais si vous exagérez les contractions musculaires excentriques qui se produisent en descendant, vous pourriez vous retrouver à marcher latéralement dans les escaliers deux jours plus tard. Pour minimiser les chances que cela se produise, essayez de descendre en douceur et de manière constante. Vous ne voulez pas être hors de contrôle rapide, et vous ne voulez pas non plus freiner constamment avec vos quads. Il peut être difficile de trouver le bon équilibre, mais c’est important. Bien sûr, si vous en avez envie Vous êtes allé trop fort, vous pouvez toujours faire une pause. Jornet suggère : « Si vous commencez à vous sentir aller trop vite et que vos quads commencent à travailler beaucoup, arrêtez-vous une seconde. Brisez la vitesse et recommencez à courir avec de petits pas lents pour préserver votre force. »

Comme vous l’apprendrez plus loin dans le chapitre 8, les descentes répétées aident à assaisonner vos quads pour les efforts futurs.

Sport