Comment éviter de me fatiguer en courant ?

Si vous commencez tout juste à courir et que vous avez commencé à voir des améliorations, vous avez probablement pensé à aller plus vite. Une fois que vous pourrez courir un kilomètre en 9 minutes, vous voudrez le faire en 8 minutes. Une fois que vous pourrez courir un kilomètre en 8 minutes, vous voudrez tirer pendant 7 minutes. Ce défi est, pour beaucoup, ce qui continue d’être intéressant année après année.

Dans cet article, nous allons discuter de la façon dont vous pouvez courir plus vite. Nous ciblerons en particulier ceux qui débutent dans la course à pied et qui éprouvent des difficultés à améliorer leur vitesse. À la fin, vous aurez une bonne idée des étapes spécifiques à suivre pour aller de l’avant.

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Avant de discuter des huit façons, je tiens à souligner qu’il faudra un peu de temps pour commencer à voir des progrès. Vous devez réaliser que vous n’allez pas perdre quelques minutes de votre kilomètre en une semaine. Construire une base de condition physique et une certaine force est d’une importance cruciale.

Mais si vous êtes prêt à y travailler pendant un mois ou deux, il y a de fortes chances que vous allez aller plus vite. Combien ? Tout dépend. Il suffit d’être disposé et capable de consacrer du temps et du travail acharné pour obtenir des résultats. Et plus les résultats sont importants, plus vous devrez y consacrer plus de temps et/ou plus intensément.

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1. Fixez l’objectif de courir plus vite et plus longtemps

Si vous voulez voir des progrès, vous devez savoir quel objectif vous visez, alors réfléchissez à cela avant de sortir. Combien de temps aimeriez-vous courir plus vite ? Gardez-le raisonnable, mais aussi un peu à portée de main. Combien de temps aimeriez-vous courir ?

Maintenant, notez ces objectifs. Les recherches montrent que les personnes qui écrivent leurs objectifs sont beaucoup plus susceptibles de les atteindre que celles qui ne le font pas. Donnez-vous beaucoup de temps pour atteindre vos objectifs, mais pas tellement de temps que vous allez vous ennuyer.

Enfin, continuez. Vous courrez plus vite et plus longtemps simplement en exécutant régulièrement. Vous voudrez peut-être même essayer un objectif de processus, comme courir tous les jours, par opposition à un objectif de résultat comme courir un kilomètre de 7 minutes. Pourquoi ? Parce que vous verrez les résultats lorsque vous continuez régulièrement à faire quelque chose.

Comment courir plus vite

La meilleure façon de courir plus vite et de brûler plus de calories est d’ajouter du travail de vitesse à votre entraînement. Il existe trois catégories principales de travail de vitesse : les courses de tempo, les intervalles et les fartleks.

Les courses de tempo sont les plus exigeantes, mais aussi les plus productives. Courez à un rythme soutenu d’environ 30 secondes plus lent que votre temps de 5 km le plus rapide. Une course de tempo doit être « confortablement difficile » et durer de 15 minutes à environ une heure.

En d’autres termes, si vous avez couru un rythme de 7 h 30 sur 5 km, ce serait un rythme de 8 minutes pour une course de tempo, et c’est quand même assez rapide pour quelqu’un qui vient de se lancer dans la course.

Les intervalles sont un point plus facile pour commencer votre entraînement de vitesse. Celles-ci présentent des distances plus courtes — peut-être aussi courtes que 200 m ou un demi-tour de piste. Au fil des semaines, augmentez progressivement la distance ou le temps. Par exemple, commencez par faire des intervalles de ¼ de mile à un rythme plus rapide (peut-être un temps de but que vous aimeriez atteindre comme un kilomètre de 7 minutes) avec des intervalles de marche ou de jogging entre les deux.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ces intervalles de ¼ de mile, vous pouvez allonger l’intervalle jusqu’à ½ mile ou courir les intervalles de ¼ de mile plus rapidement. Si vous faites une course/marche, concentrez-vous sur l’accélération de la partie course de l’intervalle.

Les Fartleks sont similaires aux intervalles. Il s’agit cependant de distances aléatoires plutôt que de répétitions d’une seule distance. Fartlek est suédois pour « jeu de vitesse ». L’idée est de toujours garder votre corps à deviner pour ne pas s’habituer à quoi que ce soit. Allez donc un peu plus vite pendant cinq minutes, très vite pendant 1 minute, et tout ce que vous voulez mélanger.

Une autre chose que j’ai essayé et avec laquelle j’ai eu beaucoup de succès est de courir très fort sur le dernier 1/10 de mile environ. Ma pensée était d’essayer de m’entraîner à pousser fort à la fin comme je le ferais pour une course. Cela a beaucoup amélioré ma vitesse bit.

Comment courir plus longtemps

Alors que la course à intervalles rapides renforce la mécanique nécessaire pour courir plus vite, ajouter des kilomètres à votre entraînement est également un moyen fiable d’augmenter votre rythme. Si vous voulez être rapide, vous avez besoin d’un moteur aérobie puissant, et c’est sur de longues distances lentes que cela est construit.

Si vous voulez courir plus longtemps, votre plan d’action est légèrement différent. Commencez par ajouter une course plus longue une fois par semaine pour augmenter l’endurance. Habituellement, les gens le font le week-end parce qu’il y a plus de temps libre, mais évidemment, choisissez un jour qui vous convient.

Vous n’avez pas à vous pousser très fort sur ces longues courses. En fait, ne vous poussez pas trop fort. Le but est d’améliorer votre capacité à faire de l’exercice dans une zone facile. Continuez à courir aussi longtemps que possible. Même si vous ralentissez un peu, au moins vous êtes toujours en cours d’exécution ! Essayez de trouver un rythme confortable ; vous devriez être capable de courir tout en maintenant une conversation.

Il est normal de faire ces courses plus longues plus lentement, surtout lorsque vous êtes monter des collines si vous vous sentez désorientée. Les coureurs d’élite qui ont généralement des allures de 7 minutes ou plus rapides pour de longues courses comme les semi-marathons continuent de faire leurs longues courses beaucoup plus lentement, comme un rythme de 9 minutes. L’idée est d’obtenir les kilomètres parcourus, pas la vitesse avec laquelle vous le faites. C’est à ça que servent les « speed days ».

2. Faites un bon échauffement

Avoir une bonne routine d’échauffement lorsque vous intégrez des étirements dynamiques et même un jogging léger avant de commencer à courir vous aidera à accélérer et à éviter la fatigue. Vous voulez vous réchauffer pour que votre corps soit prêt pour le travail qu’il s’apprête à accomplir.

Pensez-y comme réchauffer une voiture par temps froid. Nous le faisons pour que le moteur soit suffisamment chaud au moment où nous voulons conduire. Lorsque vous faites un jogging léger ou que vous marchez avant de commencer votre course, votre température corporelle s’échauffe pour qu’elle soit prête à partir. Cela aura un impact sur vos performances.

C’est pourquoi les experts recommandent d’aller un peu plus lentement sur ce premier kilomètre pour une course plus longue. Vous voulez pour donner à votre corps le temps de s’adapter et d’aller de l’avant. Vous allez vous épuiser si vous partez en course sans vous échauffer au préalable.

3. Faites du carburant et hydratez-vous avant de courir

Tout comme votre voiture a besoin d’essence, votre carrosserie a besoin de carburant et d’hydratation. En fait, vous pourriez considérablement ralentir votre temps de course si votre corps ne dispose pas des nutriments dont il a besoin.

Si vous courez pendant plus d’une heure, vous devrez vous réapprovisionner en carburant et en hydratation pendant votre course (bien que cela varie en fonction de l’intensité de la course et de la météo). Vous voudrez prendre un gel ou un masticateur (avec de l’eau) toutes les 30 à 45 minutes si vous prévoyez de courir pendant plus d’une heure.

Assurez-vous d’avoir reçu la nutrition dont vous avez besoin avant une course, mais pas trop tôt avant. Prenez la nutrition dont vous pourriez avoir besoin pendant votre course. Buvez de l’eau et prenez une collation avec des électrolytes. Après votre course, faites le plein de protéines.

4. Surveillez votre formulaire de course

La bonne forme de fonctionnement est essentiel à la vitesse de construction. Une forme bâclée gaspille une énergie précieuse. De plus, une bonne forme aidera à éviter les blessures. N’oubliez pas qu’une bonne forme de course signifie courir droit, balancer les bras et faire des pas courts et rapides.

Votre tête devrait être impatiente. Vos bras doivent se balancer d’avant en arrière, et non pas en travers de votre corps. Une rotation rapide de la foulée aide à prévenir la suréquitation. Détendez vos épaules et maintenez-les bas. Votre corps et votre dos doivent être bien droits, et vos pieds doivent se poser légèrement, idéalement sur votre médio-pied.

5. Accent sur la respiration

Respirer correctement peut transformer vos courses. Non seulement cela vous donnera plus d’énergie et vous permettra de courir plus loin et plus vite, mais vous devez également éviter ces points de suture latéraux gênants qui peuvent frapper les coureurs.

Prenez des respirations profondes plutôt que superficielles, en utilisant à la fois le nez et la bouche. Surveillez votre chronométrage. Évitez de respirer uniformes, par exemple en inspirant tous les deux pas et en expirant tous les deux pas. Lorsque vous faites cela, Vous expirerez toujours du même pied.

Si votre expiration est toujours sur le même pied, vous augmentez vos risques de blessure et vous courez moins efficacement. Essayez une respiration 2:1 ou 3:2 (impair) où vous inspirez pendant deux ou trois étapes, puis expirez pendant un ou deux pas.

Vous pouvez également utiliser votre respiration pour évaluer vos efforts. Un motif 3:2 est parfait pour une course facile. Si cela commence à être laborieux, ou si vous avez besoin de passer à un modèle 2:1, ralentissez. Les modèles 2:1 sont utiles pour les entraînements de sprint et les courses de tempo, où l’effort est nettement plus élevé.

6. Reste

Il est facile de ne pas tenir compte de l’importance du repos lorsque vous commencer à courir. L’idée est de le planifier de manière stratégique afin de profiter au maximum de vos jours de repos et de donner à vos muscles une chance de guérir.

Bien qu’il existe des méthodes d’entraînement efficaces qui créent délibérément une « fatigue cumulative », courir fatigué n’est généralement pas une bonne idée.

Faire Je suis sûr que vous dormez abondamment chaque nuit. Cela vous aidera à mieux courir car votre corps est bien reposé et reçoit la recharge dont il a besoin. Planifiez vos jours de repos ou de congé après les courses difficiles. Votre corps a besoin d’une chance de guérir pour que vous puissiez continuer à devenir plus fort.

7. Distrayez-vous

Les courses peuvent parfois sembler très longues et/ou difficiles si vous n’avez rien à faire. De toute évidence, courir avec un ami peut être une excellente option. Je sais que plusieurs kilomètres peuvent s’envoler lorsque je cours avec des amis.

D’autres options incluent l’écoute de musique, de livres audio ou de podcasts, et vous pouvez même vous en servir pour vous motiver à courir. Enregistrez quelque chose que vous voulez vraiment écouter uniquement pour les courses.

Par exemple, il y a peut-être un podcast que vous aimez vraiment (pour moi, c’est Before Breakfast de Laura Vanderkam). N’écoutez cela que pendant votre course. Ce sera un plaisir pour vous de faire des courses et vous aidera à parcourir les kilomètres plus rapidement.

Vous pouvez également définir des objectifs pendant Votre course. Même les plus petites choses peuvent vous permettre de continuer. Le cerveau dit au corps qu’il est fatigué alors que vous avez encore beaucoup de jus en vous.

Par exemple, vous pouvez dire que vous allez courir pendant une minute de plus ou même courir vers le poteau téléphonique ou le point de repère suivant. Une fois que vous avez fait cela, motivez-vous à en faire plus.

8. Ajouter la musculation à la routine

Les coureurs ont besoin de jambes solides pour courir rapidement, mais aussi d’un noyau solide. C’est pourquoi il est important de s’entraîner en force en plus de courir. Vous devez avoir une vue d’ensemble de votre course afin de profiter au maximum des avantages. Construisez un corps équilibré, flexible et fort. La vitesse suivra.

La raison pour laquelle la musculation vous aidera à aller plus vite est que vous aurez besoin de moins d’énergie pour faire bouger vos muscles. Vous pourrez courir plus vite et plus longtemps qu’avant l’entraînement en force. Cette démarche est appuyée par des années de recherche scientifique.

De plus, il est bon pour votre cerveau de faire une pause de la routine de course à pied. Travaillez différents muscles afin d’être moins sujet aux blessures. C’est une excellente occasion d’essayer un cours collectif comme le spinning ou le yoga, d’aller au gymnase et d’utiliser des poids, ou même de faire d’autres activités comme le cyclisme (ce qui est génial si vous vous entraînez pour un triathlon).

Réflexions finales

En fin de compte, si vous lui donnez suffisamment de temps et que vous faites des efforts, vous obtiendrez certainement plus vite. Bien plus vite que ce à quoi vous vous attendiez lorsque vous avez commencé à vous entraîner. Garder une trace du temps qu’il vous faut pour parcourir certaines distances peut être très gratifiant lorsque vous constatez vos progrès !

Mais c’est une chose à laquelle vous devez vous engager. C’est pourquoi je recommande un objectif de processus qui consiste à fonctionner tous les jours ou quatre fois par semaine ou quoi que ce soit. Vous ne vous mettez pas autant de pression sur vous-même, mais vous sortez et vous courez, et c’est finalement ce qui va vous faire courir plus vite.

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