Comment faire correctement les étirements ?

Les étirements sont un élément fondamental du maintien de votre bien-être général. Des études montrent que les étirements présentent de nombreux avantages, comme éviter les blessures dues aux muscles tirés, améliorer les performances sportives et autres activités physiques et faciliter les mouvements confortables à mesure que vos articulations vieillissent. Lorsqu’ils sont bien faits, les étirements peuvent être relaxants et augmenter la flexibilité. Cependant, ces avantages ne peuvent être appréciés que si l’étirement est effectué correctement.

Bien que cela puisse sembler simple, les erreurs d’étirement sont trop courantes. Une technique incorrecte peut entraîner des blessures et des douleurs. Prenez note de ces erreurs courantes lorsque vous intégrez les étirements à votre routine quotidienne :

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#1) Ne pas chauffer

Vous pouvez considérer les étirements comme un échauffement avant un effort physique, mais vous devez en fait vous échauffer AVANT de vous étirer. Un échauffement pré-étirement augmentera la température centrale de votre corps pour rendre les muscles plus souples et générer un flux sanguin vers les muscles et le tissu conjonctif.

Votre L’échauffement doit consister en une activité aérobique légère — comme le jogging sur place, le saut d’obstacles ou une marche rapide — pour préparer vos muscles à être étirés et à faire des exercices plus intenses. L’objectif de votre échauffement est d’augmenter suffisamment votre fréquence cardiaque et respiratoire pour augmenter le flux sanguin. Cette activité relâchera les muscles, augmentera les bienfaits des étirements et vous aidera à éviter les blessures pouvant être causées par un étirement à froid.

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#2) Utiliser des techniques d’étirement inappropriées

Une autre erreur que beaucoup commettent lors de l’étirement est de faire le mauvais type d’étirement au mauvais moment. Il existe plusieurs styles d’étirement. En choisissant celui qui convient à votre niveau de forme physique et à l’activité que vous prévoyez de pratiquer, vous éviterez les blessures pendant vos étirements et vos entraînements.

Stretching dynamique

Ce type d’étirement consiste à parcourir toute l’amplitude de vos mouvements sans maintenir une position finale. L’étirement dynamique utilise des étirements mobiles pour imiter les mouvements que vous allez performer pendant votre entraînement. Il peut être utile de faire des étirements dynamiques dans le cadre de votre échauffement afin de préparer les articulations et les muscles à l’étirement statique.

étirement statique

Lorsque la plupart des gens entendent le mot « étirer », ils pensent à tenir une pose d’étirement pendant une courte période. Il s’agit d’un étirement statique – effectué en allongeant un muscle spécifique jusqu’à ce que vous ressentiez une tension, puis en maintenant cette position. Les étirements statiques sont les meilleurs après un entraînement pour aider à soulager la fatigue musculaire et à réduire le temps de récupération.

#3) Extraire vos muscles

Les étirements ne devraient jamais être douloureux. Exercer trop d’énergie ou s’étirer trop profondément peut entraîner une déchirure musculaire. Laissez doucement vos étirements. Vous pouvez vous sentir légèrement mal à l’aise pendant un étirement, mais cela ne devrait jamais vous faire mal. Ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites et restez toujours dans votre amplitude de mouvement naturelle. Si vous remarquez une sensation de tiraillement dans une zone musculaire, répétez vos étirements plusieurs fois sans trop pousser.

#4) Des étirements rebondissants

Rebondir pendant l’étirement, lorsqu’il est fait trop vigoureusement, peut entraîner une traction musculaire. Ce mouvement balistique peut déclencher le resserrement du muscle pour se protéger, ce qui va à l’encontre du but de l’étirement. Le fait de rebondir pendant l’étirement peut également vous amener à vous étirer trop profondément.

Au lieu de rebondir, allongeZ-VOUS progressivement dans le tronçon. Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes, relâchez et répétez. Vous pouvez également vous entraîner à l’étirement dynamique, en vous déplaçant sur toute votre amplitude de mouvement, plutôt que de rebondir.

#5) Ne pas s’étirer assez souvent

Les étirements sont importants pour tout le monde ! L’objectif des étirements pour la personne moyenne est de maintenir la souplesse et la mobilité de ses articulations et de ses muscles. Un étirement insuffisant peut entraîner un raccourcissement de vos muscles, ce qui limite les mouvements et augmente la raideur et l’inconfort. L’ajout d’étirements modérés à votre routine quotidienne vous aide à bouger facilement et à réduire la douleur chronique.

Pour athlètes, des étirements appropriés sont essentiels pour prévenir les blessures et performer à votre plus haut niveau.

#6) Retenez votre souffle tout en vous étirant

Croyez-le ou non, la respiration consciente rend les étirements plus efficaces. De nombreuses personnes retiennent involontairement leur souffle en s’étirant, ce qui peut provoquer une tension et une résistance musculaires. Inversement, la respiration augmente le flux sanguin et fournit de l’oxygène aux muscles. En respirant profondément et lentement par le nez pendant l’étirement, vos muscles sont plus susceptibles de se détendre et de devenir réceptifs à l’étirement.

#7) Étirement d’un muscle blessé

Contrairement à la croyance populaire, l’étirement d’un muscle blessé ne soulage pas la douleur et peut prolonger le processus de guérison. Les tissus blessés ont besoin d’une pause pour guérir.

Reposez la blessure et appliquez de la chaleur ou de la glace au besoin pour faciliter la récupération. Une fois que votre blessure est guérie, réintroduisez lentement l’étirement de faible intensité du groupe musculaire dans votre routine.

Quand aller voir un médecin orthopédique

En règle générale, si la douleur musculaire persiste plus de quelques jours, il est préférable de demander l’avis d’un orthopédiste. Votre orthopédiste peut déterminer la gravité de la blessure et vous recommander le meilleur traitement.

Si vous ou un proche souffrez actuellement de douleurs musculaires persistantes, prenez rendez-vous avec un spécialiste. Notre équipe de médecins orthopédistes et de physiothérapeutes peut vous fournir les meilleures options de traitement pour votre blessure.

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