Temps de lecture : 7 minutes L’équilibre est essentiel à notre sécurité dans la vie, mais c’est l’une de ces choses que nous tenons pour acquises dans notre jeunesse. Et même lorsque nous atteignons l’âge de 40 ans et plus, il arrive souvent que cela ne suscite pas beaucoup d’attention.
Comme la plupart des choses liées à notre corps, il est plus facile de maintenir une compétence que de la reconstruire après l’avoir perdue. L’équilibre est un parfait exemple du concept « utilisez-le ou perdez-le ». Mais perdre l’équilibre est une proposition dangereuse lorsque l’on considère à quel point cela nous rend vulnérables aux blessures causées par une chute à mesure que nous vieillissons.
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Tout comme la force et la souplesse, l’équilibre est son propre système au sein de notre corps. Bien que l’équilibre soit lié à notre force et à notre flexibilité, il a ses propres exigences d’entraînement. Ce qui signifie que la bonne nouvelle est que le sens de l’équilibre et de la stabilité de notre corps peut être développé par l’application régulière de quelques exercices de base.
Dans cet article, je vais vous montrer comment Évaluez votre équilibre et vous donnez mes trois meilleurs exercices pour l’entraînement à l’équilibre. Le grand avantage de ces exercices est qu’ils nécessitent peu ou pas d’équipement, vous pouvez les faire aussi souvent que vous le souhaitez, et comme manger vos épinards, le bien qu’ils vous feront offre de nombreux avantages.
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Plan de l'article
Premièrement : évaluez votre solde
Avant d’en arriver aux exercices, nous devons déterminer dans quelle mesure votre solde actuel est adéquat. Voici trois tests que vous pouvez effectuer vous-même.
Test d’équilibre 1
Sur les deux pieds :
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les os de la cheville qui se touchent.
- Croisez les bras et fermez les yeux.
- Essayez de garder cette position aussi longtemps que possible.
Une norme saine est de pouvoir maintenir cette position pendant 60 secondes. Si vous y parvenez, vous êtes sur la bonne voie pour établir une base solide sur laquelle bâtir.
Test d’équilibre 2
Sur un pied :
- Tenez-vous sur un pied et pliez l’autre genou pour soulever le pied non porteur du sol sans toucher la jambe debout. (Vous devez le faire près d’un mur ou d’une porte, afin de pouvoir vous soutenir si nécessaire.)
- Fermez les yeux.
- Essayez de garder cette position aussi longtemps que possible.
À titre de comparaison, les personnes âgées de soixante ans et moins devraient pouvoir tenir cette pose pendant 29 secondes les yeux ouverts et 21 secondes les yeux fermés pour être considérées comme en bonne santé. Les personnes âgées de 61 ans et plus devraient pouvoir tenir la pose pendant 22 secondes les yeux ouverts et 10 secondes les yeux fermés. Rien de moins et il y a des possibilités d’amélioration.
Test d’équilibre 3
Sur la plante du pied :
- Tenez-vous sur un pied, les mains sur les hanches.
- Placez votre pied non porteur contre l’intérieur du genou de votre jambe d’appui.
- Soulevez votre talon du sol et maintenez la pose aussi longtemps que possible.
Un bon Le seuil à viser sur cette pose est de pouvoir le maintenir pendant 25 secondes sur chaque jambe.
D’accord, vous avez donc fait les tests et vous vous êtes peut-être rendu compte que votre équilibre n’est pas aussi robuste que vous auriez pu l’espérer . Que faites-vous ensuite ? Ne vous inquiétez pas, c’est la partie où je vous enseigne plusieurs exercices que vous pourrez utiliser pour développer votre équilibre et votre stabilité.
Exercice 1 : Marchez du talon aux pieds
C’est le même exercice que le test de sobriété que les flics donnent aux chauffeurs. Mais il s’avère que c’est aussi un moyen facile d’améliorer votre équilibre.
Comment faire :
- Commencez par faire vingt pas en avant, du talon aux pieds.
- Faites ensuite vingt pas en marchant en arrière.
- Vous pouvez utiliser vos bras pour maintenir votre équilibre.
Cet exercice est simple, efficace et peut être effectué n’importe où. Je vous recommande de le faire plusieurs fois au cours de la journée.
Exercice 2 : Équilibre sur un pied
Vous pouvez effectuer cet exercice n’importe où et sur à tout moment, car aucun équipement n’est requis. En fait, je dis souvent à mes clients de le faire tout en faisant la vaisselle. Si vous devez de toute façon rester au même endroit, pourquoi ne pas vous lancer dans un travail d’équilibre ?
Comment faire :
- Tenez-vous debout sur un pied.
- C’est tout (mais je vous préviens que ce n’est pas forcément aussi facile qu’il y paraît).
Si c’est vraiment difficile au début, suivez cette progression pour augmenter votre endurance :
- Commencez par vous tenir à deux mains sur un mur, un comptoir ou une chaise.
- Lorsque cela vous semble facile, essayez d’utiliser une seule main.
- Travaillez jusqu’à l’équilibre sur chaque pied pendant 20 à 30 secondes sans aucun soutien et lorsque cela semble solide, puis essayez une surface plus instable, comme un coussin de canapé, pour plus de défis.
Si vous êtes à la recherche d’un défi supplémentaire, essayez de vous tenir debout sur un pied, les yeux fermés. Fermer les yeux vous permettra de découvrir les détails de ce que fait votre corps essaie de maintenir son équilibre. Vous obtiendrez une nouvelle perspective sur le déclenchement des différents muscles de vos pieds, de vos jambes et de votre tronc.
Exercice 3 : Équilibre sur un Wobble Board
Un wobble board est un excellent moyen d’entraîner votre équilibre et vos réflexes, et c’est un équipement facile à transporter et à ranger que vous pouvez utiliser à la maison ou au bureau.
Voici un certain nombre d’exercices que vous pouvez faire sur le tableau. Ils commencent par les plus faciles et progressent vers les plus difficiles :
- Asseyez-vous sur une chaise et placez la planche oscillante sous vos pieds et faites-la pivoter lentement plusieurs fois dans chaque direction. Cela commencera à améliorer l’amplitude de mouvement et le contrôle de votre cheville.
- Tenez-vous debout sur le wobble board, les pieds écartés de la largeur des épaules. Accrochez-le à une chaise pour le soutenir si nécessaire et balancer la planche vers l’avant et vers l’arrière, puis d’un côté à l’autre. Travaillez dessus pendant 2 à 3 minutes.
- Tenez-vous debout sur le wobble board, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites pivoter le wobble board de sorte que le bord de la planche soit en contact avec le sol à tout moment. Travaillez dessus pendant 2 à 3 minutes.
- Équilibrez-vous sur le wobble board aussi longtemps que possible sans que les bords ne touchent le sol. Essayez de le faire pendant au moins 2 minutes.
- Faites pivoter le tableau oscillant en cercle, mais ne laissez pas le bord de la planche toucher le sol. Construisez jusqu’à un minimum de 2 minutes.
- Tout en équilibrant sur la planche avec les deux pieds, effectuez de petits virages des genoux pour défier votre équilibre. Pliez progressivement vos genoux pour former un squat.
- Toujours en équilibre avec les deux pieds, tendez les deux bras devant vous. Faites pivoter lentement le haut du corps d’un côté à l’autre.
- En équilibre avec les deux pieds, lancez une balle contre un mur et attrapez-la à son retour. Vous pouvez également le faire avec un partenaire.
Une fois que vous maîtrisez tous ces exercices de wobble board, la prochaine étape consiste à effectuer certains d’entre eux les yeux fermés. De toute évidence, lancer une balle contre le mur les yeux fermés n’est pas une bonne idée, mais on peut supposer que quelqu’un a besoin de le dire. Ne le faites pas.
Vous pouvez également vous appuyer sur ces exercices en les essayant d’un pied à la fois. Assurez-vous simplement d’utiliser un mur lorsque vous essayez cela jusqu’à ce que vous obteniez vos repères. Travaillez sur la construction jusqu’à un temps minimum d’une minute par jambe.
Concentrez-vous sur l’entraînement équilibré
Au cours de mon parcours de remise en forme, j’ai appris qu’à mesure que nous vieillissons, notre accent change. Nous devons encore travailler sur la force et le conditionnement de base, mais pour maintenir notre qualité de vie et notre activité saine, nous devons également inclure plus de travaux accessoires que ceux que nous pourrions avoir dans la vingtaine et la trentaine. Se concentrer sur des éléments tels que l’équilibre devient non seulement préférable, mais nécessaire pour assurer une vie longue, sans douleur et agréable.
