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Alors, vous avez perdu du poids, et maintenant ? Quelle devrait être votre prochaine étape dans votre parcours de remise en forme ?
Une fois que vous avez perdu du poids, la prochaine étape consiste à reconstruire vos muscles.
Voici mes 8 conseils pour développer vos muscles après une perte de poids :
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Commencez l’entraînement en force
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Focus sur les mouvements composés
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Faire de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)
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Inclure les jours de
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Augmentez votre apport calorique
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Mangez suffisamment de protéines
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Dormez votre beauté
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Soyez cohérent
Pour vous aider à développer vos muscles après une perte de poids, discutons de chacun de ces conseils plus en détail afin d’avoir un plan d’action étape par étape.
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Plan de l'article
Obtenez 3 séances d’entraînement gratuites sur Fitbod Comment développer ses muscles après une perte de poids
Ici, nous avons réparti nos conseils en 3 catégories importantes : fitness, alimentation et style de vie.
Bien qu’il soit nécessaire de s’entraîner pour développer vos muscles, une grande partie de la magie se produit également à l’extérieur du gymnase, alors assurez-vous que vous êtes attentif aux autres domaines de votre vie pour optimiser les résultats.
Fitness
Tout d’
abord, nous allons commencer par les fondements de la construction musculaire : la forme physique. C’est un élément essentiel pour gagner du muscle et de la force car sans elle, il n’y aurait rien pour stimuler cette croissance.
1. ENTRAÎNEMENT EN FORCE
Si ce n’est pas déjà fait, c’est le moment d’intégrer la musculation à votre routine.
Cela signifie un entraînement qui a une résistance agissant contre vous ou ramasser des haltères ou des kettlebells et charger cette barre.
Si vous êtes à la salle de sport, vous pouvez utiliser les machines ou même simplement utiliser votre poids corporel est également bénéfique (oui, les exercices au poids du corps peuvent développer vos muscles).
La musculation aide à décomposer les fibres musculaires du corps. Une fois que cela se produira, il sera réparé à une plus grande échelle qu’auparavant. C’est en supposant que vous ayez un régime alimentaire approprié, que nous aborderons plus loin dans cet article.
Pour vous assurer que votre entraînement en force est réellement efficace pour développer vos muscles, vous devez également vous assurer que vous vous concentrez sur la surcharge progressive.
La surcharge progressive signifie que vous êtes constamment forçant votre corps à s’adapter à plus de stress et de tension qu’il n’en a été exposé auparavant. En d’autres termes, cela signifie soulever des poids plus lourds afin de pouvoir continuer à gagner plus de masse musculaire et de force.
Il existe plusieurs façons de vous assurer que vous surchargez vos muscles :
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Soulever des poids plus lourds — Cela signifie que vous chargez la barre avec plus de poids que la semaine précédente, ou que vous ramasser l’haltère ou le kettlebell plus lourd. Cela pourrait même signifier passer des exercices au poids du corps à ceux utilisant des bandes de résistance.
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Augmenter les représentations — Vous mettre au défi de faire plus de réreprésentations à un certain poids que ce que vous faisiez auparavant est une autre façon de surcharger vos muscles. Vous les poussez à faire plus qu’ils ne le pouvaient auparavant.
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Augmentation du volume : cela permet d’ajouter des séries supplémentaires à votre entraînement. Donc, au lieu de faire un certain nombre de squats pour une série de 3, vous ferez le même nombre de squats, mais pour une série de 4 et la semaine suivante, il pourrait y avoir 5 sets. Augmentez le volume de votre entraînement pour vous assurer d’en faire plus.
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Réduisez les temps de repos entre les séries — Réduisez le le temps que vous passez à vous reposer entre deux séries tout en faisant le même nombre de répliques ou en soulevant le même poids. Cela nécessite que votre corps fasse le même travail en moins de temps.
En ce qui concerne la surcharge progressive, assurez-vous que vous êtes toujours capable de soulever avec une bonne forme. Ne surchargez pas vos muscles, que ce soit en ajoutant plus de poids ou de séries, à moins que vous ne puissiez le faire sans compromettre la technique.
P.S. Si vous avez besoin d’idées pour l’entraînement en force, jetez un coup d’œil à l’application FitBod qui peut générer un plan d’entraînement juste pour vous.
2. ACCENT SUR LES MOUVEMENTS COMPOSÉS
Il existe différents types d’entraînement en force que vous pouvez faire et bien que chacun d’entre eux ait sa place dans le fitness, il y en a qui vous donnent certainement plus d’argent.
Par exemple, les mouvements composés.
Il s’agit de mouvements qui utilisent plus d’un groupe musculaire, de sorte que vous recrutez les fibres musculaires dans plusieurs zones simultanément, contrairement aux exercices d’isolement qui ne fonctionnent qu’un à la fois.
Les mouvements composés sont les trois grands ascenseurs – squats, développé couché et soulevés de terre – et il y en a d’autres tels comme la presse aérienne, les tractions et la poussée de la hanche. Concentrez-vous sur certains mouvements composés comme objectif principal de votre entraînement en force, puis vous pouvez faire des exercices d’isolement à la fin en tant qu’accessoires de levage.
3. DO HIIT
Si vous voulez faire du cardio, ce qui est excellent pour votre système cardiovasculaire, essayez de vous concentrer sur l’entraînement par intervalles de haute intensité (HII). T).
Cela signifie que vous faites de l’exercice plus rapidement, mais à une intensité beaucoup plus élevée. Le HIIT peut être une meilleure forme de cardio que le cardio à l’état stable de basse intensité (LISS), où vous vous entraînerez pendant de plus longues périodes mais à une intensité plus faible, car c’est mieux pour préserver le muscle que vous avez déjà.
Si vous souhaitez minimiser le risque de catabolisme musculaire, choisissez judicieusement votre cardio.
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4. INCLUS LES JOURS DE REPOS
Moins, c’est plus, et cela est également vrai en ce qui concerne l’exercice.
Bien qu’il soit important de soulever des poids, il est tout aussi important de vous accorder des jours de repos pour que vos muscles puissent se réparer et se développer.
Comme nous l’avons mentionné, l’entraînement en force décompose les tissus musculaires, ce qui stimule le prochain processus de récupération puis de reconstruction, mais cela ne peut pas se produire si vous ne laissez pas votre corps se reposer.
Les jours de repos sont importants car c’est le moment où vos muscles peuvent réellement terminer le processus de récupération afin que vos muscles puissent se reconstruire, ce qui est ce que vous voulez. C’est une bonne règle de base de ne pas entraîner le même groupe musculaire 48 heures après que vous vous soyez déjà concentré sur eux, pour leur donner cette récupération temps.
Cela signifie que si vous venez de passer une journée pour le haut du corps, le lendemain devrait être un jour pour les jambes afin que vous n’utilisiez pas les mêmes muscles. Cependant, il est également judicieux d’incorporer des jours de repos complets à votre routine au moins 1 à 2 fois par semaine. Cela ne signifie pas que vous devez être complètement sédentaire. Vous pouvez effectuer une récupération active, ce qui signifie rouler de la mousse, s’étirer ou faire une promenade. Ne faites rien de trop pénible, sinon cela va à l’encontre du but d’une journée de repos.
Diète
Ce que vous faites dans la cuisine est tout aussi important pour développer vos muscles après une perte de poids que pendant votre entraînement. Votre alimentation peut vraiment faire différence significative dans la rapidité avec laquelle vous pouvez développer vos muscles et minimiser la quantité de graisse qui l’accompagne.
5. AUGMENTEZ VOTRE APPORT CALORIQUE
Vous devez manger pour développer vos muscles, car c’est ce qui leur fournit du carburant pour se développer.
Il peut être un peu effrayant d’augmenter votre apport calorique, surtout après une perte de poids, mais il est nécessaire de le faire. Cependant, la mesure dans laquelle vous augmentez réellement votre consommation dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez minimiser la quantité de graisse que vous allez mettre tout en développant vos muscles, vous pouvez mettre en place un plus petit surplus calorique*. Cependant, gardez à l’esprit que cela signifiera qu’il faudra plus de temps pour accéder à votre objectif.
Si vous ne vous inquiétez pas d’un taux de croissance des graisses plus élevé en plus de votre croissance musculaire, un surplus calorique plus élevé peut être une option pour vous.
*Un surplus calorique signifie que vous mangez plus de calories que ce que votre corps brûle. Nous décomposons exactement le nombre de calories que vous devez manger, y compris la répartition des protéines, des glucides et des graisses dans cet article.
6. MANGER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES
Dans votre apport calorique, vous devez absolument vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines pour stimuler votre croissance.
Les
protéines sont le bloc de construction de la croissance et de la réparation musculaires, il est donc important que vous en consommez suffisamment. Il existe de nombreux débats sur la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin, mais une bonne règle de base est de consommer environ 10 à 25 pour cent de votre apport calorique à partir de protéines. Vous pouvez également manger plus de protéines que la quantité recommandée, mais n’oubliez pas qu’une fois que vous atteignez vos besoins en protéines cibles, la quantité supplémentaire n’accélérera pas le rythme auquel vous développerez vos muscles plus rapidement.
Style de vie
Il y a d’autres facteurs qui contribuent à la façon dont vous pouvez gagner du muscle après avoir perdu du poids qui sont également importants pour être attentif. de.
7. DORMEZ VOTRE BEAUTÉ
Le sommeil est une variable si importante pour être en bonne santé et développer ses muscles, mais il est souvent négligé.
Sans dormir au moins 7 à 8 heures chaque nuit, vous pouvez vous empêcher de suivre une routine constante et de vous sentir bien.
Vous avez déjà essayé de vous entraîner après une mauvaise nuit de sommeil ? Ce n’est certainement pas aussi efficace qu’il l’aurait été si vous aviez dormi pendant un bon moment.
Sans oublier que vous aurez moins d’énergie tout au long de la journée et que vous serez probablement de mauvaise humeur. Assurez-vous donc de dormir votre beauté juste pour vous sentir mieux.
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8. SOYEZ CONSTANT
Chacun des conseils dont nous avons parlé est si important, mais en fin de compte, tout se résume à la cohérence.
Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous êtes en mesure de créer une routine à laquelle vous pouvez vous en tenir et d’être cohérent dans la gestion de votre entraînement et de votre alimentation, ainsi que de votre sommeil.
Si tout cela vous semble trop accablant, commencez petit comme l’entraînement 2 fois par semaine et construisez lentement à partir de là une fois que vous aurez pris l’habitude de travailler ces 2 fois. En commençant petit puis en construisant à partir de là, vous atteindrez votre objectif plus rapidement que d’essayer de tout faire en même temps, tous les jours, puis de tomber complètement du wagon.
Cela signifie trouver une routine qui vous convient. Il y a tellement de débats sur la question de savoir si la formation en le matin ou le soir est meilleur ou si manger 3 ou 6 repas par jour est plus bénéfique et ainsi de suite. En fin de compte, savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous et ce à quoi vous êtes le plus susceptible de vous en tenir, c’est ce qui vous aidera à trouver votre rythme et cette routine. N’essayez donc pas de vous lever tôt le matin pour faire du sport si vous trouvez que la nuit est le moment où vous avez tendance à avoir plus de temps et de discipline pour le faire. Mangez 3 plus gros repas par jour si cela vous rassasie tout au long de la journée plutôt que 6 petits repas. Cela peut nécessiter des essais et des erreurs au début, mais à mesure que vous apprendrez comment vous travaillez le mieux, cela deviendra une habitude à laquelle vous n’aurez pas à penser autant, puis cela deviendra une routine régulière pour vous. N’oubliez pas que la cohérence est essentielle.
Combien de temps faut-il pour développer ses muscles ?
Malheureusement, la construction musculaire ne se fait pas du jour au lendemain. Cela prend du temps. Vous devrez être patient pour voir les résultats que vous recherchez, mais ne vous inquiétez pas, si vous suivez ces conseils et faites des efforts, vous les verrez éventuellement.
En moyenne, si vous débutez dans le domaine du levage ou si vous êtes débutant, vous aurez plus de chances de voir des résultats plus rapidement que ceux qui sont expérimentés ou qui sont des athlètes chevronnés. C’est ce qu’on appelle les « gains des débutants », car votre corps s’adapte rapidement aux nouveaux stimuli que vous lui donnez. Les gains des débutants ont tendance à durer environ un an, mais vous verrez la plupart des résultats au cours des 6 premiers mois environ. Vous pouvez gagner environ 2 à 3 livres de muscle par mois.
Cependant, si vous vous classez comme un élévateur intermédiaire ou avancé, ne vous inquiétez pas. Vous constaterez toujours une croissance musculaire, même si cela prendra plus de temps et ne sera pas aussi spectaculaire. Pour un haltérophile intermédiaire, vous envisagez de gagner 1 à 2 livres de muscle en un mois et pour un haltérophile chevronné, c’est environ une demi-livre.
Ai-je besoin d’un shake protéiné pour développer mes muscles ?
Il n’est pas rare de voir quelqu’un terminer une séance de levage puis se diriger directement vers son shaker pour boire un shake protéiné. Un shake protéiné n’est pas nécessaire pour développer les muscles. Ce qu’un shake protéiné fait, c’est de donner des protéines à votre corps. Toutefois, si vous mangez suffisamment de protéines provenant de sources alimentaires, vous n’aurez peut-être pas besoin d’un secouer. Ils sont bons pour ceux qui ont besoin d’un peu plus d’aide pour obtenir des protéines tout au long de la journée de manière simple et pratique.
Dernières pensées
La construction musculaire après la perte de poids est assez simple. En vous assurant que vous mangez avec un surplus calorique avec beaucoup de protéines, et que vous vous entraînez et dormez bien, vous pouvez commencer à atteindre votre objectif de développer vos muscles. Cependant, gardez à l’esprit que cela ne se produit pas du jour au lendemain, vous devrez donc être patient et faire confiance au processus. Mais il suffit de penser qu’en commençant aujourd’hui avec les 8 bons conseils que nous avons partagés avec vous, vous serez déjà un jour plus proche de la réalisation du muscle que vous souhaitez.
À propos de l’auteur
Emily Trinh
En tant qu’écrivaine sur la santé et le fitness, Emily combine ses deux passions : la dynamophilie et l’écriture. Diplômée d’écriture créative à sa ceinture, elle passe ses matinées à soulever des poids, ses nuits à mettre du stylo sur du papier, et à manger trop de collations entre les deux.
