Votre type de corps aide non seulement à déterminer dans quels sports vous êtes bon, à influencer le type d’exercice que vous aimerez et à quelle facilité vous perdez et prenez du poids, mais il peut également influer sur la quantité et le type d’aliments qui alimentent le mieux votre corps et vous aident à perdre du poids.
Alors que de nombreux ectomorphes, par exemple, peuvent manger à peu près n’importe quoi sans prendre un kilo, les endomorphes sont plus sensibles à ce qu’ils mettent dans leur corps. Les endomorphes doivent porter une attention particulière à leur alimentation pour perdre du poids et améliorer leur santé.
Lire également : Quel lactosérum pour perdre du poids ?
Plan de l'article
Apport calorique
L’une des raisons pour lesquelles les endomorphes luttent avec leur poids est que les endomorphes semblent être plus sensibles à la surconsommation de nourriture. Cela signifie que les calories supplémentaires sont plus susceptibles d’être stockées sous forme de graisse que les ectomorphes, ce qui entraîne une plus grande propension au stockage des graisses.
L’excès de calories que nous prenons pourrait simplement être une barre de chocolat par jour de trop. C’est ça ! En moyenne les friandises populaires en barre de chocolat contiennent 400 calories ou plus. Supposons que vous consommez 300 calories supplémentaires par jour. Cela fonctionnerait à 2100 calories supplémentaires par semaine. Cela représente 2,6 lb (1,2 kg) de gain de graisse par mois et un énorme gain de 31 lb (14 kg) par an !
A lire en complément : Les atouts des fruits et légumes pour les performances des sportifs
La différence entre les personnes ayant un type de corps endomorphe et les ectomorphes, c’est que les ectomorphes semblent mieux brûler des calories supplémentaires, aidant ainsi à se défendre contre la prise de poids.
Cela signifie-t-il compter les calories jusqu’au jour de votre mort ? Pas du tout. Mais pendant les premiers mois, vous devez surveiller de près votre alimentation jusqu’à ce que vous ayez une idée ferme de la façon et de ce qu’il faut manger. Et à des périodes régulières, vous voudrez peut-être faire un nettoyage de printemps ou un inventaire de ce à quoi ressemble votre alimentation. Examinez votre alimentation pour dépéter les mauvaises habitudes qui se sont glissées, puis réévaluez et réinitialisez votre alimentation.
Que devraient manger les endomorphs ?
Pour les endomorphes, il ne s’agit pas seulement de l’apport calorique C’est important. Le rapport des macronutriments (le rapport entre protéines, glucides et lipides) est également un facteur clé dans le régime alimentaire d’un endomorphe.
Sensible aux glucides. Les personnes ayant un type de corps endomorphe ont souvent une certaine sensibilité aux glucides et à l’insuline.1 Les aliments riches en glucides sont convertis plus rapidement en sucre dans le sang, ce qui entraîne des pics et des plongeons de sucre dans le sang. Ces glucides sont également plus susceptibles d’être stockés sous forme de graisse par le corps, plutôt que d’être brûlés pour produire de l’énergie. C’est l’une des raisons pour lesquelles les endomorphes ont tendance à mieux faire avec un régime pauvre en glucides. Une réduction modérée des glucides peut faire une différence significative en aidant les endomorphes sensibles aux glucides à perdre du poids.
Type de glucides. Les glucides que vous consommez doivent être de « bons glucides » (c’est-à-dire des glucides complexes), principalement des légumes et de petites quantités d’amidons non raffinés et riches en fibres, comme le quinoa et l’amarante.
Tenir à l’écart du sucre, des glucides raffinés et emballés nourriture. La consommation totale de sucre est un puissant indicateur de l’IMC (indice de masse corporelle) .2
Les fruits sont riches en nutriments importants, mais aussi en sucre. Par conséquent, essayez de manger plus de légumes que de fruits.
Tenez-vous à manger des glucides complexes la plupart du temps. Si vous le pouvez, limitez la consommation d’aliments riches en glucides à la période avant et après l’entraînement lorsque votre corps en a le plus besoin – pour l’énergie et quand cela aidera votre corps à se réparer et à récupérer de vos entraînements et également à limiter le gain de graisse.
Accédez à : Calculateur de calories
Rapports de macronutriments
Idéalement, le régime alimentaire d’un endomorphe est plus riche en protéines et en matières grasses, avec moins de glucides. Un rapport de macronutriments qui fonctionne bien pour les endomorphes est :
Glucides : 30 — 40 % Protéines : 30 — 35 % Matières grasses : 30 — 35 %
Vous pouvez commencer avec plus de glucides, comme une distribution nutritive de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de matières grasses, et si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, réduisez davantage votre consommation de glucides. Par exemple, 30 % de glucides, 35 % de protéines et 35 % de matières grasses.
Accédez à : Calculatrice de macronutriments
Vous n’avez pas besoin de suivre un régime compliqué pour effectuer ces changements. Ce ratio de protéines, de lipides et de glucides n’a pas besoin d’être précis. Pensez-y simplement comme une alimentation plus riche en protéines et en matières grasses, et plus faible en glucides.
Une alimentation modérément faible en glucides, plus riche en protéines et en matières grasses aidera les endomorphes à :
- Perdre du poids et maintenir la perte de poids.3
- Une teneur élevée en protéines permet de réduire les calories, tout en minimisant les sentiments de privation ou de faim. Un repas riche en protéines est plus satisfaisant et vous laisse plus rassasié après avoir mangé, par rapport aux repas riches en glucides4
- Environ 20 à 30 % des calories provenant des protéines sont brûlées par l’organisme au cours du processus de digestion. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique, qui est plus élevé pour les protéines que pour les graisses ou les glucides. Tandis que tout ce qui est consommé en excès est susceptible d’entraîner un gain de graisse, un régime riche en protéines est moins susceptible d’être stocké sous forme de graisse corporelle qu’un régime riche en glucides ou en lipides.567
- glucides modérés avec une teneur plus élevée en protéines aideront à prévenir la perte musculaire qui se produit lors de la réduction des calories pour perdre du poids.8
- des glucides pour alimenter les besoins métaboliques et maintenir les niveaux d’énergie, tout en maintenant la glycémie contrôlée et en minimisant le risque de diabète et d’autres maladies.
- Aidez à faire de cette alimentation un choix de style de vie et une habitude, car elle n’est pas restrictive, n’exclut pas des groupes alimentaires entiers et est facile à respecter.
.
Des
Un régime de type paléo peut bien fonctionner pour les endomorphes, car chaque repas contient des protéines, des légumes et des graisses saines, comme l’avocat ou l’huile d’olive.
Ressources pour suivre un régime et un plan d’entraînement Endomorphe :
Corps Endomorphe Type : Plan d’entraînement Endomorphe : Aperçu Endomorphe Workout : BestExercises
