Combien de temps dois-je marcher pour perdre du poids ?

Pendant la majeure partie de l’histoire humaine, marcher pour perdre du poids n’était pas une pensée qui a traversé l’esprit des Homo sapiens. La marche et la course n’étaient que des moyens de transport, le seul moyen de se rendre d’un point A à un point B. De nos jours, ce n’est plus le cas pour la plupart d’entre nous. Il est plus probable que vous comptiez sur une voiture, un train ou un bus pour vous rendre là où vous devez aller. Et en plus des tâches de bureau et des longues heures de travail, il y a encore moins de possibilités de marcher n’importe où dans la journée pour quelque raison que ce soit, ce qui est un gros problème.

Pourquoi il est important de marcher, pour perdre du poids et autres.

Environ 2 millions de décès par an sont attribués à l’inactivité physique, selon l’Organisation mondiale de la santé. Les modes de vie sédentaires peuvent être attribués à d’innombrables problèmes de santé, notamment un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité et de dépression.

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En revanche, marcher à peine 7 500 pas par jour (dont 3 000, soit l’équivalent de 30 minutes, devraient être effectués à un rythme soutenu) pourrait être suffisamment pour prévenir le diabète de type II, selon une revue publiée dans Frontiers in Endocrinology.

La marche est utile lorsqu’il s’agit de prévenir les maladies chroniques, mais si vous vous demandez également si vous pouvez perdre du poids en marchant, la réponse est également oui.

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« Le fait de marcher régulièrement peut aider à réduire le poids tout en améliorant les douleurs articulaires, hanches et genoux », explique Trista Best, MPH, RD, LD, diététiste agréée chez Balance One Supplements.

« En effet, la marche augmente la lubrification des articulations et renforce les muscles qui les soutiennent et les protègent. Vous améliorerez et renforcerez votre système respiratoire. Des améliorations dans ce domaine peuvent réduire le risque de contracter une maladie respiratoire. Ces effets secondaires combinés peuvent améliorer votre santé immunitaire. Tous ces avantages mèneront finalement à une perte de poids, car vous pourrez marcher avec plus d’endurance et une plus grande inclinaison », ajoute Best.

En ce qui concerne la quantité de poids que vous pouvez perdre en en marchant, les résultats varient. Cependant, une étude a révélé que les participants perdaient en moyenne trois livres en marchant . Et cela peut paraître évident, mais l’étude a également révélé que plus vous marchez, plus vous perdrez de poids.

Pourquoi devriez-vous marcher pour perdre du poids.

La marche nécessite peu d’équipement, elle peut être pratiquée plus ou moins n’importe où et elle est moins susceptible de stresser les articulations comme le peut le faire la course.

Mais ce n’est pas parce que la marche est un moyen facile et naturel pour les humains de dépenser l’énergie des aliments que nous mangeons que nous ne pouvons pas apprendre à mieux le faire et à augmenter la combustion des graisses.

En suivant les conseils ci-dessous, vous apprendrez comment marcher pour perdre du poids est un moyen à faible impact d’atteindre vos objectifs corporels.

Conseils de marche avant de quitter la maison.

1 Choisissez les bonnes chaussures.

Le seul « équipement » nécessaire pour marcher (sauf sur la plage) sont les chaussures et il y a de fortes chances que vous ayez déjà une paire adaptée à ce travail. Les « chaussures de marche » ont des semelles souples et un talon rigide compteurs pour empêcher tout mouvement latéral. Les surfaces planes normales ne nécessitent que des chaussures à talons bas confortables, amorties et légères.

2 Concevez une excellente liste de lecture de marche.

Avant même de penser à lacer vos baskets, pensez aux chansons que vous voulez entendre alors que vous avancez vers une meilleure forme. Avoir une bonne bande-son à votre promenade vous motivera à pousser plus fort et à aller plus loin et le meilleur, c’est que vous ne remarquerez probablement même pas l’effort supplémentaire que vous finissez par mettre en place. Recherchez des chansons qui font entre 170 et 190 bpm. Il a été prouvé que ces tempos élevés améliorent les performances d’entraînement, même pour les marcheurs, selon une étude Frontiers in Psychology de 2020.

3 Trouvez un livre audio qui vous plait.

Écoutez vous-même un livre audio captivant ou rejoignez The Walking Book Club. « Cette communauté virtuelle mondiale est conçue pour rendre l’exercice et l’activité plus agréables, productifs et amusants. La seule « règle », c’est qu’il faut bouger pour écouter », explique Julie Kaminski, MA, NBC-HWC , coach en santé et bien-être certifié par le Conseil national et entraîneuse personnelle ACE et fondatrice du Walking Book Club.

« Nous écoutons un livre audio en marchant, en courant, en faisant du vélo ou même en effectuant des tâches quotidiennes dans la maison. Ensuite, nous nous rencontrons en ligne pour discuter du livre — ce que nous avons aimé, ce que nous avons appris — et nous inspirer mutuellement à continuer d’avancer », explique Kaminski.

4 Choisissez un podcast.

« Écouter votre podcast préféré peut vous aider à marcher plus longtemps car vous êtes engagé et intéressé par le sujet », explique Lisa Young, PhD, RDN, l’auteure de Finally Full, Finally Slim, et nutritionniste en pratique privée.

5 Connaissez votre itinéraire.

Il est bon d’avoir une idée claire de l’endroit où Vous marcherez n’importe quel jour. Vous vous sentirez à l’aise et en confiance en sachant à quoi vous attendre en marchant et ne perdez pas de temps à marcher à trouver un itinéraire à la volée. Essayez de concevoir une poignée d’itinéraires dont la longueur, la pente et le terrain varient. Seules quelques options d’itinéraire peuvent empêcher que votre nouvelle habitude de soufflage du ventre ne devienne répétitive.

6 Prends une collation.

« Je recommande aux clients de prendre leur repas avant l’entraînement lorsqu’ils font de l’exercice pour perdre du poids. Si une personne fait de l’exercice ou marche pendant plus de 60 minutes, elle doit s’assurer qu’elle mange au moins une heure avant l’exercice », explique Morgyn Clair, diététiste et nutritionniste agréée, MS, RDN de Sprint Kitchen. « Si vous sautez un repas avant l’entraînement, vous courez le risque d’hypoglycémie et de dégradation musculaire », ajoute Clair.

7 Trouve un compagnon de marche.

De nombreuses études confirment qu’il est essentiel d’avoir un groupe de soutien solide pour atteindre et maintenir le succès de la perte de poids, ceux qui font partie d’un réseau de soutien social perdant plus de poids que leurs homologues en solo.

« Je recommande de vous joindre à un groupe de marche qui peut vous aider à rester actif et à rester connecté socialement », déclare David Sabgir, MD , cardiologue et fondateur de Walk With a Doc (WWAD). « Visitez WalkWithadoc.org pour trouver un groupe dans votre région. Nous avons des « courses » virtuelles comme la prochaine WWAD Grand Canyon Adventures, qui est une façon amusante de démarrer une nouvelle routine de marche et de prendre des conseils sur la nutrition. Des événements comme ceux-ci sont un excellent moyen de favoriser le travail d’équipe (ou de voler en solo), et la compétition amicale nous aide tous à rester motivés. »

8 Investissez dans un moniteur d’activité

Nous sommes des fans personnels de l’Apple Watch, car elle est largement disponible, propose plusieurs niveaux de prix et se synchronise sur vos appareils Apple. Vous pouvez également investir dans d’autres appareils, comme FitBit et Whoop. « J’aime bien le tracker d’activité Whoop. Il fournit une approche plus complète pour suivre la santé et la condition physique globales tout en maintenant la responsabilité. Whoop fournit à l’utilisateur des données de fitness, de sommeil et de récupération 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Il surveille votre fréquence cardiaque et offre plus d’informations et de données que les autres appareils. Ce n’est pas gênant puisqu’il n’y a pas d’écran sur le groupe », explique Derek DeGrazio, entraîneur personnel certifié, CPT, associé, Barry’s Miami.

9 Essayez la fonction « Time to Walk » sur l’Apple Watch.

Une autre raison pour laquelle nous apprécions l’Apple Watch est la nouvelle fonctionnalité « Time to Walk » destinée aux abonnés Fitness . Il est spécialement conçu pour vous encourager à marcher plus souvent en vous proposant des histoires, des photos et de la musique bien pensées que vous pourrez écouter lors de vos promenades. Chaque épisode Time to Walk dure de 25 à 40 minutes et vous est présenté par des personnalités influentes telles que la musicienne Dolly Parton, le gagnant d’un Emmy Award Uzo Aduba, le joueur de la NBA Draymond Green et l’auteur Ibram X. Kendi. (En passant, si vous possédez également un iPad, c’est un excellent moyen de suivre tous vos objectifs de remise en forme et d’afficher vos séances d’entraînement Fitness .)

10 Gardez un œil sur vos progrès en matière de responsabilité.

Certaines compagnies d’assurance maladie offrent désormais des incitations financières aux membres qui peuvent faire un certain nombre de progrès en une journée. C’est parce qu’ils savent que la marche est un excellent moyen d’éloigner l’obésité et la maladie. Il n’y a pas de chiffre idéal en ce qui concerne le nombre de pas par jour idéal, mais une étude de l’American Journal of Health Promotion recommande 10 000 étapes comme objectif . Il n’y a qu’un seul moyen de savoir combien de pas vous parcourez : procurez-vous un podomètre. Ils sont relativement peu coûteux et pourrait finir par vous motiver encore plus à perdre quelques kilos. Et si vous souhaitez améliorer tous les aspects de votre vie quotidienne, n’oubliez pas de vous inscrire à notre infolettre pour recevoir des recettes quotidiennes et des nouvelles alimentaires dans votre boîte de réception !

11 Tenez un journal de marche.

Il a été démontré que tenir un journal augmente l’efficacité d’un programme de marche de 47 pour cent, selon une étude du Journal of the American College of Surgeons ! Gardez une trace des jours où vous avez effectué votre routine de marche, de l’heure du jour ou de la nuit pendant laquelle vous avez effectué votre routine de marche, de la distance et du temps pour effectuer chaque routine de marche, du parcours au cours duquel vous avez effectué votre routine de marche et de votre poids hebdomadaire.

12 Marchez en plein jour pour manger moins.

Allez profiter de ce soleil ou même de la lumière du jour lors de votre promenade. Pourquoi ? Eh bien, une étude publiée dans l’International Journal of Endocrinology a montré que les adultes privés de sommeil qui étaient exposés à une lumière faible après le réveil avaient des concentrations plus faibles de leptine, une hormone de plénitude, tandis que ceux en lumière bleue (du type d’ampoules à faible consommation d’énergie) avaient des niveaux de leptine plus élevés. En laissant entrer un peu de lumière dans votre vie, vous obtiendrez un peu de vie dans vos objectifs de perte de poids alors que vous avancez vers un avenir plus mince et plus sain.

13 Apportez votre chiot !

« Marcher avec un ami est une excellente idée — et n’oubliez pas de vous souvenir des quatre pattes ! Selon le National Pet Obesity Survey 2018 de l’Association for Pet Obesity Prevention, 55,8 % des chiens sont en surpoids ou obèse. Emmener votre chien se promener est un excellent moyen de vous aider, vous et votre meilleur ami, à se mettre en forme », déclare Nora Saul, RD, LDN, CDE , responsable clinique du diabète chez Silver Fern Healthcare.

Comment marcher pour perdre du poids.

14 Prendre du temps dans l’après-midi.

Bien que le matin soit le moment idéal pour sortir et faire une promenade, ne vous battez pas si vous n’êtes pas un matin. Le matin n’est pas le seul moment où vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque. Une nouvelle étude de Physiological Reports montre qu’il y a peut-être un meilleur moment pour marcher : l’après-midi. La petite étude était de petite envergure, mais les chercheurs ont découvert que lorsque les hommes obèses faisaient de l’exercice l’après-midi, ils perdaient plus de graisse corporelle, avaient un meilleur contrôle de la glycémie et une résistance à l’insuline moindre en 12 semaines par rapport aux utilisateurs du matin. Les chercheurs croient que la glycémie a tendance à augmenter plus tard dans la journée à mesure que les gens mangent plus, donc faire plus d’activité physique lorsque le sang les taux de glucose ont tendance à être plus élevés, ce qui peut aider à les réduire au moment où ils ont le plus besoin d’être abaissés.

N’oubliez pas que l’exercice est bon pour nous à tout moment de la journée, donc chaque fois que vous avez le temps de marcher, vous devriez le faire !

15 Marchez rapidement.

Marchez comme si vous étiez à l’aéroport et vous vous en approchez pour le vol de départ. Si vous pesez 150 livres, vous marchez rapidement (environ 3,5 miles par heure), vous brûlerez environ 300 calories toutes les 60 minutes. Si vous pouvez faire 30 minutes de marche rapide sur une surface plane chaque jour, vous aurez brûlé 1 050 calories d’ici la fin de la semaine. Des études montrent que ce type de dépense calorique hebdomadaire aide à protéger contre les maladies cardiaques et, bien sûr, vous commencerez probablement à remarquer que vous avez l’air et que vous vous sentez différents bientôt.

Pour vous aider à déterminer si vous marchez assez vite, passez le test de conversation. « Souvent, les gens pensent ils marchent rapidement, mais ils agissent au ralenti. Pour déterminer si vous marchez assez vite pour être utile pour perdre du poids, utilisez le test de conversation », recommande la nutritionniste diététiste pédiatrique Ilana Buchbinder, RDN . Vous devriez pouvoir parler, mais votre fréquence cardiaque doit être suffisamment élevée pour que vous ne puissiez pas chanter. « C’est un bon outil pour encourager les gens à utiliser pour s’assurer que leur marche « compte » pour perdre du poids. »

16 Utilisez un moniteur de fitness pour mesurer votre fréquence cardiaque.

« Marchez à un rythme soutenu dans la zone de combustion des graisses de votre fréquence cardiaque (qui peut aller de 117 bpm à 130 bpm selon votre taille et votre poids) pendant pas moins de 30 minutes. En effet, lorsque votre corps reconnaît que vous marchez à un rythme constant pendant une période prolongée, il ira dans vos réserves de graisse pour obtenir de l’énergie au lieu d’aller vers le glycogène musculaire. Vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque pendant votre marche à l’aide d’une Apple Watch ou d’un Fitbit pour obtenir une mesure assez précise de votre zone de fréquence cardiaque en fonction de la vitesse à laquelle vous marchez », explique Ellen Peker , instructrice de Pilates certifiée et coach bien-être.

17 Variez votre rythme de marche.

Des chercheurs en ingénierie ont découvert que la marche à des vitesses variables peut brûler jusqu’à 20 % de calories en plus par rapport au maintien d’un rythme régulier. L’étude de 2015 de l’Ohio State University est l’une des premières à mesurer le coût métabolique, ou calories brûlées, de l’évolution de la vitesse de marche. Tandis que marcher rapidement pendant 30 minutes est une excellente idée, essayez de travailler en quelques minutes pour accélérer et ralentir votre marche rapide.

18 Marchez dehors quand vous le pouvez, plutôt que sur un tapis roulant.

« Lorsque vous en avez l’occasion, marchez dans la nature plutôt que sur un tapis roulant pour encore plus d’avantages », recommande Monisha Bhanote, MD, FCAP , médecin quadruple certifié par un conseil d’administration spécialisé en médecine intégrative et en pathologie.

« La marche dans la nature peut avoir un impact sur votre bien-être général en améliorant l’humeur, en réduisant le stress et l’anxiété et même en diminuant le taux de cortisol. Ceci est important car les niveaux élevés de cortisol stimulent le métabolisme des graisses et des glucides, ce qui entraîne une augmentation de l’appétit et des envies de choix alimentaires pauvres en nutriments, entraînant finalement un gain de poids. Donc, si vous comptez marcher, empruntez ce sentier naturel pour un coup de pouce supplémentaire », explique le Dr Bhanote.

Le Dr Young est d’accord et souligne une autre étude récente publiée dans la revue Emotion de l’American Psychological Association : « Le fait de remarquer votre environnement et de profiter du paysage peut améliorer votre santé mentale, votre humeur et votre vision. »

19 Gardez à l’esprit votre posture.

« Pensez à votre posture lorsque vous marchez : les épaules en arrière, le tronc engagé et la marche avec un but précis, comme si quelqu’un avait une main sur le bas du dos et vous propulse vers l’avant. Engagez tout votre corps pour améliorer la force et le tonus musculaire », déclare Stephanie Nelson, MS, RD , experte en nutrition interne de MyFitnessPal.

20 Balancez les bras.

Vous voyez, un pompage vigoureux des bras accélère non seulement votre rythme, mais offre également un bon entraînement du haut du corps. De plus, un style de marche avec balancement des bras vous fera brûler 5 à 10 pour cent de calories en plus. Pliez les bras à 90 degrés et pompez depuis l’épaule. Balancez-les naturellement, comme si vous teniez votre portefeuille dans votre poche arrière. Sur la balançoire vers l’avant, votre poignet doit être près du centre de votre poitrine.

Comment stimuler la perte de poids en marchant.

21 Variez le terrain.

En plus de modifier votre vitesse, un excellent moyen de brûler plus de graisse du ventre est de changer la surface sur laquelle vous marchez. Voyez, marcher sur l’herbe ou le gravier brûle davantage les calories que de marcher sur une piste en marchant sur du sable mou augmentent les dépenses caloriques de près de 50 pour cent, à condition que vous puissiez garder le même rythme.

22 Ajoutez des marches de haute intensité à votre routine.

Faites au moins 20 minutes de marche de haute intensité pendant 3 jours non consécutifs par semaine, car vous brûlerez plus de graisse pendant et après ces entraînements cardio-intensifs. Sur deux jours, faites une activité physique d’intensité modérée pendant environ 30 minutes par séance.

23 Marchez en montée.

Marcher rapidement sur une courte colline est un excellent exemple d’entraînement par intervalles lorsqu’il est entrecoupé de la marche sur terrain plat. Vos muscles des jambes vous remercient si vous vous penchez légèrement en avant en montant et vos genoux seront encore plus reconnaissants si vous ralentissez votre rythme, pliez légèrement les jambes et faites des pas plus courts lorsque vous descendez ces collines.

24 Utilisez des poids à main.

Les poids pour les mains peuvent augmenter vos dépenses caloriques, mais ils peuvent altérer le balancement de votre bras et ainsi entraîner des douleurs musculaires ou même des blessures. Ils ne sont généralement pas recommandés pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de maladies cardiaques. Si vous le souhaitez utilisez-les, commencez par des poids d’une livre et augmentez progressivement le poids. Les poids ne devraient pas représenter plus de 10 % de votre poids corporel. Les poids de cheville ne sont pas recommandés, car ils augmentent le risque de blessure.

25 Essayez la marche arrière ou « rétro ».

La marche arrière utilise les muscles des jambes différemment de la marche vers l’avant et peut être un excellent moyen de se réhabiliter après une blessure au genou. La marche rétro est plus sûre sur un tapis roulant, mais une piste de course déserte conviendrait tout aussi bien. Si vous n’avez aucun de ces paramètres à votre disposition, sortez (loin de la circulation, des arbres, des nids-de-poule, etc.) avec un observateur. Même un rythme lent (2 mi/h) permet un entraînement assez intense. Pour éviter les douleurs musculaires, commencez lentement : n’essayez pas de reculer de plus d’un quart de mile la première semaine.

26 Allez plus vite dans le bon sens.

Si vous souhaitez augmenter votre rythme de marche, vous pouvez le faire de deux façons. Vous pouvez faire des pas plus longs ou plus rapides. Les experts disent qu’il est préférable de faire cette dernière chose, car l’allongement de votre foulée peut augmenter la tension sur vos pieds et vos jambes.

Conseils pour perdre du poids lorsque vous avez fini de marcher.

27 Réhydrater.

« Rester bien hydraté est également important dans vos efforts de perte de poids en marchant. Parce que le corps contient plus d’eau que tout autre élément, rester hydraté est important pour presque tous les systèmes du corps. Une bonne hydratation a un impact majeur sur notre fonction cognitive et notre énergie. Des études ont montré que même une forme légère de déshydratation, de 1 à 3 %, peut altérer la fonction cérébrale. Cela inclut l’humeur et l’énergie qui sont essentielles à une marche efficace et efficiente », explique M. Meilleur. Pour obtenir des conseils, consultez Voici la quantité d’eau que vous devez boire pour perdre du poids.

28 Buvez du thé vert après avoir marché.

Une étude sur la nutrition a révélé que les participants ayant consommé trois tasses de la boisson chaque jour pendant une semaine, il y avait moins de marqueurs des dommages cellulaires causés par la résistance à l’exercice. Cela signifie que le thé vert peut également vous aider à récupérer plus rapidement après une marche rapide. Dans une autre étude du Journal of Health Science, les participants qui ont associé une boisson sportive à l’équivalent de quatre à cinq tasses de thé vert avec un jogging de 30 minutes trois fois par semaine pendant 8 semaines ont augmenté leur capacité à brûler les graisses pendant l’exercice ainsi que pendant leur sédentarité.

29 Renoncer aux boissons pour sportifs.

Avez-vous déjà vu quelqu’un consommer une Gatorade ou une Vitaminwater en marchant ? À moins qu’ils ne montent une pente forte à la hâte, ils se trompent. « Beaucoup de gens estiment qu’ils ont besoin de ces boissons riches en sucre après des séances d’entraînement plus courtes ou moins intenses », explique la nutritionniste Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE . « La vérité est que ces boissons contiennent souvent plus de calories que ce qui est réellement brûlé. » Son conseil est de ne pas consommer de telles boissons à moins que vous ne vous travailliez avec une fréquence cardiaque élevée pendant au moins une heure. « Souvent, ces boissons sont nécessaires en raison du risque de déshydratation », dit-elle, mais prévient que si vous marchez dans des températures douces ou pendant moins d’une heure, elles sont largement inutiles. De plus, ces boissons sucrées sont une nutrition terrible pour les coureurs et les marcheurs, de toute façon !

30 Faites aussi plus de marches accidentelles.

Marcher pour perdre du poids est une chose, mais la marche a également d’autres avantages. Des possibilités supplémentaires de brûler les graisses du ventre vous attendent si vous pouvez laisser la voiture à la maison, prendre les escaliers au lieu des ascenseurs et des escaliers mécaniques ou si vous pouvez marcher un kilomètre ou deux jusqu’à la maison d’un ami ou d’un parent. Si vous prenez la masse se rendre au travail, marcher jusqu’à un arrêt de bus ou de train un peu plus loin le long de la route.

31 Du carburant pour un mode de vie actif.

Une alimentation saine est essentielle à tout objectif de remise en forme. « Si vous atteignez votre objectif de marche d’au moins 6 000 à 7 500 pas par jour, assurez-vous de bien alimenter votre mode de vie actif », déclare Nelson. « Glucides riches en fibres comme les fruits, les grains entiers et les haricots vous donnera de l’énergie tout en favorisant la digestion, tandis que les protéines et les graisses saines comme les noix, le beurre de noix, l’avocat, les œufs, le poisson et le poulet vous rassasieront et soutiendront votre santé musculaire. Mélangez-les dans un repas comme l’avocat et l’œuf sur du pain grillé de blé entier pour un repas parfaitement équilibré qui alimentera vos promenades. »

Le Dr Sabgir est d’accord avec Nelson pour dire que les avocats peuvent être un excellent ajout à une alimentation saine : « Je suis un grand fan des avocats frais en raison de leur goût mais aussi du fait qu’ils sont une bonne source de fibres. Les régimes alimentaires riches en aliments sains contenant des fibres, comme certains légumes et fruits, peuvent réduire le risque de maladies cardiaques, d’obésité et de diabète de type 2. »

32 Ne mangez pas plus que votre marche n’a brûlé.

70 à 75 pour cent des calories que nous dépensons chaque jour sont nécessaires à nos « fonctions métaboliques de base » : tout, du battement de votre cœur à la croissance de vos ongles. Lorsque nous exerçons beaucoup d’énergie supplémentaire dans la salle de sport, notre corps appelle à plus de carburant avec des affamations et un ventre grondant. À ce stade, les gens ont tendance à miner leurs efforts avec des aliments qui leur donner plus faim ou des quantités superflues de nourriture, explique Lisa Jubilee, MS, CDN . « Lorsque la faim induite par l’exercice s’installe, n’augmentez votre apport calorique que jusqu’à 20 à 30 pour cent de ce que votre traqueur de calories dit que vous avez brûlé », explique-t-elle.

33 Associez votre marche à un entraînement de résistance.

Même lorsque vous êtes au repos, votre corps brûle constamment des calories. En fait, 75 pour cent des calories que vous brûlez chaque jour sont épuisées pour vous maintenir en vie. Le « taux métabolique au repos » est beaucoup plus élevé chez les personnes ayant plus de muscle, car chaque livre de muscle consomme environ 6 calories par jour juste pour se maintenir. Si vous ne pouvez emporter que cinq livres de muscle et le maintenir, vous brûlerez l’équivalent calorique de trois livres de graisse sur au cours d’une année. Associez cette puissance supplémentaire à 30 minutes de marche rapide une fois par jour et vous commencerez à réduire vos dépôts de graisse supplémentaires en un rien de temps.

34 Marchez pour vous déstresser.

La recherche a montré que la marche rapide ou le jogging vous calment vraiment en déclenchant des cellules nerveuses dans le cerveau qui relâchent les sens. Et c’est une bonne nouvelle pour vos objectifs de perte de poids. Vous voyez, le stress peut en fait amener le corps à métaboliser les aliments plus lentement, selon une étude publiée dans la revue Biological Psychiatry. Pour aggraver les choses, la nourriture quand on est stressé, on a tendance à être gras et plein de sucre. Les chercheurs affirment que la combinaison de fringales élevées et d’un taux métabolique induit par le stress et au rythme des escargots peut entraîner une prise de poids significative. Ainsi, en marchant pour perdre du poids et réduire le stress, vous ne serez pas stressé en mangeant autant : c’est gagnant-gagnant.

35 Faites de votre promenade une partie de votre vie.

Au début, il peut être difficile de continuer à faire quoi que ce soit de nouveau, simplement parce que cela ne fait pas encore partie de votre routine. Une fois qu’il deviendra une habitude, il fera partie de votre flux quotidien. N’oubliez pas que la motivation est ce qui vous motive à démarrer et que les habitudes sont ce qui vous permet de continuer.

36 Cherchez toujours des moyens de vous améliorer.

Pour continuer à marcher pour perdre du poids et pour être sûr que vos séances d’entraînement contribuent réellement à vos objectifs de perte de poids, n’oubliez pas de vous mettre au défi en tant que les jours et les semaines se passent.

« Si la marche commence à ressembler à une corvée, ou si les mêmes vieux itinéraires deviennent ennuyeux, fixez-vous un objectif ou faites-en un défi », explique Elliott Upton, entraîneur personnel certifié NASM chez Ultimate Performance, une entreprise mondiale d’entraînement personnel.

« Vous êtes beaucoup plus susceptible de garder votre habitude de marcher pour améliorer votre condition physique et accélérer votre perte de poids si vous avez un objectif en place pour viser et voir des résultats ou des progrès mesurables », suggère Upton de vous fixer un objectif quotidien de comptage de pas, puis d’augmenter cet objectif chaque semaine. « Essayez des itinéraires plus difficiles comme des collines ou des montagnes, ou ajoutez même un sac à dos lesté pour augmenter la dépense énergétique. Vous pourriez même ajouter un avantage supplémentaire et devenir compétitif et inscrire vos amis à un défi de pas sur votre montre de fitness ! » Upton suggère.

La variété est vraiment le piment de la vie !