En tant que coureur, vous avez peut-être pensé à des façons de courir plus longtemps sans vous fatiguer autant. L’endurance et l’endurance sont extrêmement importantes pour les coureurs.
Si vous êtes un débutant, vous vous dites probablement si et quand cela deviendra plus facile. Si vous êtes plus avancé, vous pensez peut-être à des moyens d’aller plus vite.
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Il est naturel pour les coureurs débutants et expérimentés de vouloir développer leur endurance afin de pouvoir courir sur de plus longues distances.
Qu’il s’agisse d’une course de 5 km, d’une course de 10 km, d’un semi-marathon ou d’un marathon, la clé est d’augmenter progressivement le temps et la distance sur lesquels vous pouvez courir avec peu ou pas de pauses entre les deux.
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Pour développer votre endurance et augmenter votre vitesse, vous devez non seulement apprendre à entraîner votre esprit et votre corps, mais aussi à porter le bon équipement et à alimenter votre le corps de la bonne façon.
Selon une étude de 2007, les performances de course d’endurance dépendent de divers facteurs, notamment l’absorption d’oxygène, la capacité à maintenir un pourcentage élevé de Vo2 max pendant une longue période et la capacité de se déplacer efficacement.
Dans ce blog, j’aimerais examiner les principales façons de courir plus longtemps sans être si fatigué.
Plan de l'article
8 façons de courir plus longtemps sans être si fatigué
Alimentez votre corps
Au fur et à mesure que votre kilométrage augmente, vous devez alimenter votre corps de manière appropriée. Vos muscles ont besoin de carburant supplémentaire pour vous permettre de courir plus longtemps.
Vos performances sur une longue course souffrent de l’absence de carburant adéquat. Le fait de ne pas alimenter correctement votre corps peut vous exposer à un risque accru de blessure et affecter votre système immunitaire.
Si vous courez tôt le matin, il est important de bien manger le matin et avant la course.
Vous n’avez pas besoin de manger un repas copieux, mais l’objectif est d’obtenir un sursaut d’énergie pour commencer.
Voici quelques exemples d’aliments à consommer avant de courir : toast avec confiture, yaourt et granola, banane au beurre de cacahuète, avocat sur pain grillé et un œuf dur et du pain grillé.
La clé est d’obtenir un bon mélange de glucides, de glucose (une forme de sucre), de protéines maigres et de graisses. La quantité que vous mangez dépendra du temps dont vous disposez avant de commencer votre course.
Si vous disposez de 30 minutes ou moins, vous devez vous concentrer sur une collation riche en glucides. Si vous avez entre 1 et 2 heures, l’accent doit être mis sur les glucides, les protéines maigres et les graisses.
Consultez mon article sur ce qu’il faut manger avant une course pour en savoir plus sur les stratégies et les aliments à manger avant une course.
Il est également intéressant de noter l’importance de faire le plein de carburant de votre corps après une course. Un bon plan de carburant post-récupération optimise la récupération et la réparation musculaire.
Une fois votre course terminée, prenez un repas dans les deux heures et essayez d’inclure des fruits, des légumes et des graisses saines (comme avocats, noix et saumon). Un milk-shake au chocolat est également un excellent régal après la course !
Consultez mon article sur les meilleures recettes de smoothies pour la récupération pour les coureurs afin d’améliorer votre récupération après une longue course.
Charge en glucides
Le chargement des carburants est un élément clé pour les longs tirages les jours qui ont précédé la course. Essentiellement, il s’agit de donner à votre corps des réserves d’énergie supplémentaires qu’il peut utiliser sur votre longue course. En tant que tel, il est particulièrement avantageux pour les courses de 90 minutes ou plus.
La charge en glucides commence normalement jusqu’à six jours avant la course et est combinée à un exercice d’épuisement d’énergie. Ces jours-ci, vous pouvez vous attendre à manger 1 à 3 portions supplémentaires de glucides.
Pensez aux pâtes, aux crêpes, au beurre d’arachide, au pain, aux pommes de terre en veste, aux barres énergétiques, au porridge, au riz complet et au saumon.
Restez hydraté
Il peut être difficile d’obtenir la bonne quantité d’eau avant de courir, car vous ne voulez pas aller aux toilettes tous les deux ans. minutes.
Avant de commencer votre course, buvez au moins un verre d’eau ; une boisson pour sportifs est également bonne pour vous donner une dose de glucose avant de courir.
L’objectif de l’hydratation est de réduire la perte de liquide due à la transpiration, de prévenir la fatigue, d’arrêter les crampes musculaires et de prévenir la déshydratation.
Si votre urine est jaune pâle, cela signifie que votre corps est hydraté. S’il s’agit d’un jaune foncé ou d’un brun foncé, vous devez boire plus d’eau.
N’oubliez pas de boire beaucoup après la course pour remplacer une partie des liquides perdus pendant la course (par la sueur) et pour réhydrater le corps.
N’oubliez pas de vous réchauffer
Un échauffement fait partie intégrante de toute course, que vous couriez un 5 km, 10 km ou un semi-marathon.
Il indique à votre cerveau que vous êtes sur le point de faire de l’exercice sérieux et prépare vos muscles pour qu’ils puissent fonctionner au maximum de leur efficacité.
Un échauffement a un objectif clé : prévenir les blessures, augmenter votre fréquence cardiaque et faire circuler le sang vers vos muscles. UN Un bon échauffement devrait vous laisser plein d’énergie mais pas fatigué. Si vous poussez trop fort, vous risquez de vous blesser ou de mauvaises performances pendant votre course.
Il existe de nombreuses versions d’échauffements en fonction de la durée de la course, de votre niveau de forme physique et de votre expérience de course.
À la base, cependant, un échauffement approprié se compose de deux parties principales : le jogging pour faire battre votre cœur et des étirements dynamiques pour relâcher vos muscles. Vous pouvez également y inclure des exercices de course et des accélérations.
Entraînement par intervalle
Si vous souhaitez courir plus longtemps, il est important d’intégrer une gamme de rythmes et de vitesses dans votre plan d’entraînement. Votre corps doit être testé de différentes manières, et l’entraînement par intervalles est un excellent moyen de développer votre vitesse, votre endurance et votre endurance.
L’entraînement par intervalles dure généralement entre 5 et 30 minutes. Il s’agit d’alterner des périodes d’effort de haute intensité (course rapide ou sprint) avec des périodes d’effort de faible intensité (course lente ou marche).
Le schéma d’arrêt et de départ entraîne votre corps à récupérer rapidement entre deux rafales de course plus rapide. Au fil du temps, cela augmentera progressivement votre capacité à courir plus vite pendant plus longtemps.
Incorporer l’entraînement en force
Bien que l’entraînement en force ne soit pas le choix le plus évident pour les coureurs lorsqu’ils essaient de courir plus longtemps, le fait est qu’il fait de vous un coureur plus fort, plus rapide et plus efficace, tout en aidant à prévenir les blessures courantes à la course.
Certains bons entraînements de force comprennent : les squats, les fentes vers l’avant, les pompes, la planche et le pont de hanche. Mon guide complet sur l’entraînement en force pour les coureurs vous couvre quand il s’agit de courir fort.
J’ai également décomposé quelques exercices de musculation simples pour les coureurs si vous débutez dans l’entraînement en force et que vous cherchez à vous lancer.
Pace toi-même
L’un des défis des courses plus longues est d’apprendre à rythmer votre course afin de ne pas vous fatiguer trop rapidement. Vous ne voulez pas courir trop vite, mais vous ne voulez pas courir trop lentement.
Le pacing est une question d’expérimentation. Plus vous courez, mieux vous serez en mesure de juger de votre rythme et de savoir si vous devez aller plus vite ou plus lentement.
Vous vous sentirez sans aucun doute plus frais au début d’une course, donc la tentation est d’aller vite dès le départ, mais vous devriez essayer d’éviter cela.
En fonction de la distance, votre rythme et vos efforts vont changer. Le premier kilomètre peut sembler le plus lent lorsque votre corps se réchauffe et s’habitue au mouvement.
C’est pourquoi un échauffement est si important pour votre course : vous allez bientôt entrer dans votre foulée.
Écoutez votre corps
Il est important d’écouter votre corps et de pratiquer la course consciente pour s’habituer à ce que vous ressentez. Retrouvez vraiment ce que votre corps vous dit. Prenez l’habitude d’écouter votre corps et votre respiration.
Essayez d’éteindre votre musique et écoutez vraiment ce que vous ressentez lorsque vous courez. Si vos jambes commencent à trembler, par exemple, vous savez qu’il est temps de ralentir.
Courir en groupe est un excellent moyen de vous motiver et d’assurer une certaine responsabilisation, mais il est bon d’essayer les courses en solo au moins une fois par semaine pour avoir vraiment le temps de pratiquer votre respiration.
Soyez cohérent
L’un des meilleurs moyens de courir plus longtemps sans être si fatigué est d’être constant.
Lorsque la vie se met en travers, il peut être difficile de savoir comment s’adapter à une course dans un emploi du temps chargé. Un plan d’entraînement est un bon moyen de planifier et de programmer vos courses chaque semaine afin que vous êtes sur la bonne voie et vous maintenez le kilométrage chaque semaine.
Il existe une variété de plans d’entraînement pour différents niveaux de condition physique et différentes distances de course. N’oubliez pas de choisir celui qui convient à votre situation et à vos objectifs de course.
