Comment faire un rameur pour débutants ?

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(Photo fournie par Iron & Oar (c))

Nous savons tous que le cardio doit faire partie de notre routine d’exercice régulière. L’American College of Sports Medicine (ACSM), la principale organisation de médecine sportive et de science de l’exercice, recommande 30 à 60 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 20 à 60 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse trois jours par semaine.

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Non seulement le cardio est un excellent moyen de perdre les kilos en trop après les vacances, mais il est également excellent pour garder votre cœur et vos poumons en bonne santé. Alors que l’hiver arrive à Chicago et que la course à pied et le vélo en plein air deviennent beaucoup moins attrayants, il semble que la seule option pour atteindre cette zone de fréquence cardiaque cible soit le tapis roulant ou le vélo de spin. Personnellement, je ne suis pas un grand fan de spinning et je ne peux monter sur le tapis roulant que tant de fois par semaine avant d’avoir besoin d’un changement de rythme.

Entrez dans l’aviron intérieur. Parfois appelé « erg », l’aviron intérieur sur l’ergomètre ou le rameur est utilisé depuis longtemps par les équipes d’équipage qui tentent de rester en forme. L’hiver. Les studios d’aviron font leur apparition à travers le pays comme une nouvelle forme d’exercice aérobique à faible impact et qui fait battre votre cœur. « D’abord et avant tout, c’est une expérience corporelle totale », explique James Erickson, entraîneur chez Iron & Oar et ancien rameur de l’Université du Minnesota. « Vous utilisez environ 85 % de vos muscles lorsque vous êtes sur un rameur. Cela soulage également beaucoup de stress de l’esprit, car vous n’avez pas à vous soucier autant de cibler une zone spécifique du corps. Maintenant, c’est tout le corps : mental et physique. »

Si vous envisagez d’essayer un cours d’aviron mais que vous ne savez pas par où commencer, voici quelques conseils de base pour savoir à quoi vous attendre d’un cours d’aviron.

L’ergomètre (rameur)

(Photo de Dani Liffmann)

Il existe deux principaux types d’ergomètres que vous trouverez dans la plupart des gymnases. Le premier est un rameur à air ou à volant d’inertie, qui a une roue à l’extrémité avec un ventilateur à l’intérieur. Lorsque vous tirez sur la poignée, vous faites tourner la roue en utilisant l’air poussant contre les pales du ventilateur pour plus de résistance. Le rameur pneumatique le plus courant que vous trouverez est le Concept 2, qui possède un bouton de résistance appelé amortisseur sur les ventilateurs pour rendre plus difficile ou plus facile la rotation du ventilateur. Ce sont les types d’ergs les plus populaires car ils créent une course d’aviron naturelle, continue et douce, et sont utilisés pour les compétitions d’aviron en salle telles que le C.R.A.S.H.-B. Championnat du monde d’aviron en salle Sprints.

L’autre rameur que vous rencontrerez probablement est le WaterRower. Les WaterRowers sont des ergs en bois avec un réservoir d’eau plat à l’extrémité avec un ventilateur à l’intérieur. Au lieu d’utiliser l’air comme résistance contre le ventilateur, vous devez pousser de l’eau contre les pales du ventilateur. Ils sont destinés à imiter l’aviron sur un bateau, en utilisant la densité de l’eau, plutôt qu’un amortisseur, pour vous permettre d’appliquer une résistance en fonction de la vitesse à laquelle vous ramez. Parce qu’ils n’ont pas de chaîne attachée à la poignée, ils ont tendance à être beaucoup plus silencieux que les rameurs à air et, couplés au le bruit de l’eau dans le réservoir, peut en fait être apaisant à écouter.

Configuration

Pour la plupart des rameurs, la configuration est assez simple. La seule chose à régler, ce sont les pieds. Les pièces verticales qui maintiennent votre talon se déplacent de haut en bas. Ajustez-les de manière à ce que la sangle touche à peu près le haut de vos lacets. Ensuite, tirez la sangle aussi serrée que vous le pouvez confortablement sur vos chaussures.

Formulaire

Je ne saurais trop insister sur ce point : LA FORME EST SI IMPORTANTE EN AVIRON ! Si vous ne ramez pas avec la bonne forme, non seulement vous serez inefficace, mais vous commencerez probablement à ressentir des maux de dos. Comme pour tout type d’exercice, si vous ressentez de la douleur, vous devriez arrêter et demander à votre entraîneur de vous aider avant de continuer (parlez-en également à votre médecin et assurez-vous que l’exercice est sans danger pour vous !). Bien que je sois convaincu que la meilleure façon d’apprendre est de se rendre dans un gymnase où un entraîneur peut vous surveiller et vous aider à modifier. votre formulaire, il y a quelques conseils faciles à prendre en compte lorsque vous embarquez sur le rameur.

(Photo fournie par Iron & Oar (c))

La position de départ est appelée « catch ». Si vous étiez dans l’eau, la prise est l’endroit où la ravière rentrerait dans l’eau et la « attraperait » pour le prochain coup. Sur le terrain, lorsque vous êtes dans la prise, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol, votre siège doit se rapprocher de vos talons et vos bras doivent tendre vers l’avant.

(Photos de Dan Hicks)

À chaque coup, la plus grande partie de la puissance (environ 60%) devrait provenir de vos jambes. Lorsque vous vous déplacez vers l’arrière, pensez d’abord à remonter à travers vos pieds. Si c’est la première fois que vous prenez un rameur, entraînez-vous à ramer avec juste les jambes (en gardant les bras et le dos droits). Cela vous aidera à comprendre la sensation d’utiliser vos jambes pour la majeure partie de votre puissance.

Une fois que vous avez terminé, ajoutez les bras pour donner à votre coup le 20 % de sa puissance. Poussez complètement en arrière jusqu’à ce que vos jambes soient droites, puis utilisez vos bras pour tirer la poignée juste au-dessus de votre nombril. La poignée doit se déplacer en ligne droite (ne pas se lever pour passer par-dessus les genoux pliés !) pour la course la plus efficace. Gardez vos épaules vers le bas et tirez directement vers l’arrière, en pinçant vos omoplates ensemble.

Après cela, ajoutez votre cœur. Avec les jambes droites et la poignée au ventre, penchez-vous un peu en arrière (peut-être 30 degrés) pour obtenir les 20 pour cent de votre puissance. Ne sous-estimez pas l’importance de votre noyau en aviron.

Sur le chemin du retour, allez dans l’ordre inverse. Tout d’abord, charnière vers l’avant vers la verticale. Ensuite, tirez les bras droit. Une fois que vos mains passent vos genoux, pliez les genoux vers l’arrière et avancez au-dessus du rameur. Ensuite, vous êtes prêt à recommencer avec votre prochain coup.

Cela semble un peu compliqué, mais une fois que vous aurez choisi le bon timing, cela deviendra une seconde nature. Simplement Souvenez-vous toujours des JAMBES, DU NOYAU, DES BRAS ; DES BRAS, DU CŒUR, DES JAMBES, et en pensant à ne jamais laisser vos mains passer par-dessus les genoux pliés et vous arriverez rapidement à un rythme. « L’un de mes aspects préférés de l’aviron est sa systématique », explique Erickson. « Parce qu’il est important de vraiment se concentrer sur la mécanique de la course, vous finissez par travailler sur une meilleure posture. Lorsque vous êtes à l’aise avec une bonne posture, vous créez finalement des relations musculaires plus saines, une meilleure circulation sanguine et un exercice plus efficace. Sans oublier que votre aviron commencera à montrer des résultats positifs. »

Mesurer le succès

Lorsque vous montez sur le tapis de course, vous savez qu’une combinaison de votre vitesse et de votre inclinaison est la clé pour comprendre la difficulté. Lorsque vous vous asseyez sur le rameur, l’écran affiche des chiffres similaires que vous pouvez utiliser pour comprendre à quel point vous travaillez dur.

Taux d’AVC. Pensez à la vitesse de course comme à votre vitesse. Il indique la vitesse à laquelle vous vous déplacez d’avant en arrière sur le rameur. Sur le Concept2, vous trouverez la fréquence de frappe dans le coin inférieur gauche de l’écran. Sur le WaterRower, il sera soit en haut à gauche, soit en grand nombre dans la moitié gauche de l’écran. Généralement, lorsque vous vous entraînez, ce nombre se situe entre 18 et 40 coups par minute (SPM). Cependant, là où l’augmentation de la vitesse sur le tapis roulant peut signifier que vous devenez un meilleur coureur, la clé pour améliorer l’aviron est d’avoir une vitesse de course constante, semblable à une cadence en cyclisme en salle. Lorsque vous apprenez à ramer pour la première fois, entraînez-vous à maintenir votre fréquence de course à différents SPM pendant une minute à la fois. Commencez bas (20 SPM) et essayez chaque minute d’augmenter de 2 SPM et voyez si vous pouvez rester dans cette zone. Une fois que vous avez appris à maintenir votre fréquence de course, vous pouvez essayer de déterminer laquelle est la plus efficace pour vous à différentes distances.

(Photo de Dani Liffmann)

Votre allure de 500 mètres. Parfois appelé « temps intermédiaire », votre allure de 500 mètres ressemble à la mesure de la « puissance » en vélo d’intérieur. Il est destiné à reproduire le temps qu’il vous faudrait pour déplacer un bateau d’équipage de 500 mètres si vous ramiez sur l’eau. Le rythme de 500 mètres est dicté par la force : plus vous travaillez dur, plus votre rythme de 500 mètres sera bas. J’ai vu beaucoup de gens monter sur le rameur et essayer de tirer la poignée le plus rapidement possible pour maximiser leur vitesse de course, mais les rameurs les plus efficaces garderont un taux de course stable là où ils sont à l’aise et maximiseront la puissance qu’ils utilisent pour tirer la poignée de l’avant vers l’arrière de la machine. taux de course. Tout comme vous essayez d’avoir des temps intermédiaires égaux pour chaque kilomètre lorsque vous participez à une course, vous devez viser à maintenir un rythme de 500 mètres constant tout au long de votre ligne. Un bon rythme à viser est de 2 h 00, mais vous serez probablement un peu plus rapide pour les lignes plus courtes (50, 100 ou 200 mètres) et un peu plus lent pour les lignes plus longues (500, 1 000 ou 2 000 mètres).

Où puis-je l’essayer ?

Si vous êtes dans Chicago, il y a des tonnes d’options pour ramer à la fois sur le Concept2 et le WaterRower !

Fer et aviron

(2933 N Halsted St) propose des cours sur le Concept2 pour ceux qui débutent dans l’aviron pour apprendre la forme de base, ainsi que des cours plus avancés au fur et à mesure de votre progression. Leurs instructeurs ont des certifications d’aviron en salle et certains d’entre eux étaient membres de l’équipe collégiale. Ils sont donc fantastiques pour vous aider à améliorer votre forme et votre temps. La classe Iron & Oar est une excellente combinaison d’entraînement d’aviron et de circuit avec des kettlebells et des haltères, tandis que le cours d’ergonomie vous permet de vous chronométrer à des distances définies et de vous regarder vous améliorer. Pour ceux qui aiment l’environnement d’équipe, Crew vous permet de jumeler deux rameurs ensemble et de travailler avec d’autres dans une compétition par équipe !

Go Row

(525 West North Ave) a été le premier studio d’aviron de Chicago offrant des cours sur les WaterRowers. Situés au sous-sol de Go Cycle, ils proposent une gamme de cours comme la signature GO Row, qui alterne entre les exercices de rameur et de plancher avec des haltères et des kettlebells, et GO All Row, avec des intervalles plus longs d’aviron alternés avec des exercices de base au sol. Ma partie préférée de Go Row est qu’ils se concentrent sur le laser pour s’assurer que votre forme est correcte. Au cours des premières rangées, les instructeurs se déplacent et apportent une attention individuelle pour vous aider à modifier votre forme et à éviter les blessures. C’est un excellent endroit pour apprendre la technique de l’aviron et aussi pour s’entraîner dur.

Fondation Chicago Rowing

(3400 N Rockwell St) est un hangar à bateaux offrant des cours d’erg sur le Concept2, ainsi que l’occasion de sortir sur l’eau ! Leur cours de qualification est une répartition de 30 minutes au cours de laquelle ceux qui n’ont jamais été à bord d’un rameur peuvent s’asseoir avec un membre du personnel et apprendre à utiliser l’erg correctement et en toute sécurité. Une fois que vous avez terminé, ils offrent un cours de Cardio Row les lundis, mercredis et vendredis à 8 h pour seulement 10$ par classe. À partir de janvier, ils offriront également un cours Apprendre à ramer dans un char, qui vous apprendra à balayer l’aviron sur un bateau d’équipage à l’aide de leur char d’aviron intérieur ultramoderne. Une fois que le temps se réchauffe, n’oubliez pas de consulter leur programme Apprendre à ramer et des cours sans rendez-vous sur l’eau !

Studio Trois

(648 N Clark Street) a récemment ouvert ses portes à River North et a introduit le WaterRower dans toutes leurs classes HIIT. Vous passerez un tiers de votre temps sur le rameur, tandis que les deux autres tiers seront sur le sol avec des poids libres et le tapis roulant. Si vous ne faites qu’apprendre, consultez un cours avec Dustin : il est un instructeur d’aviron expert et il est excellent pour vous aider à réussir votre forme.

À votre marque

(1101 W Monroe et 1755 N Damen), l’un de nos endroits préférés à Chicago, a commencé à offrir des cours d’aviron cet automne lorsqu’ils ont ajouté WaterRowers à leurs studios. Ils offrent des classes d’aviron à intervalles, ainsi que RowX, qui utilise les mêmes sont formées comme leurs classes TRedX et CycleX, alternant entre le rameur et les exercices au sol en utilisant le poids corporel ou les poids libres. Consultez leur horaire pour trouver l’heure qui correspond à vos besoins.

Equinox

(plusieurs emplacements dans tout le pays) propose une gamme de classes qui utilisent le WaterRower pour vous faire battre le cœur. Leur classe Shockwave est très motivante : six rameurs sont installés au milieu de la salle et six autres stations sont installées à l’aide de poids libres ou d’autres équipements. L’instructeur établit une distance pour les rameurs, et tout le monde doit continuer à se déplacer aux autres stations jusqu’à ce que les six rameurs aient atteint cette distance. La camaraderie et la compétition sont sûrs de vous pousser au maximum ! Les autres classes d’aviron à Equinox incluent IndoRow, où vous travaillerez en équipe, en partenaire ou en équipe pour terminer une course, et Ropes and Rowers, qui mélange le WaterRower et les cordes de combat pour un circuit complet.

(Merci à nos amis d’Iron & Oar pour avoir contribué à des photos et des citations, ainsi que pour nous avoir laissé utiliser leurs rameurs pour cet article !)

Avez-vous déjà essayé l’aviron ? Quel est votre endroit préféré pour ramer ?

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