Quels sont les trois principaux groupes musculaires ?

Croyez-le ou non, il y a plus de 600 muscles dans votre corps. Connaître tous les muscles du corps vous aide à créer des entraînements quotidiens personnalisés pour resserrer et tonifier les zones à problèmes pendant la perte de poids, le maintien d’un poids sain ou le renforcement musculaire.

Chaque groupe musculaire a une fonction unique dans le corps, et il y a certains muscles qui pourraient vous surprendre !

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Les trois principaux types de muscles du corps sont les muscles squelettiques, lisses et cardiaques.

Les muscles squelettiques sont attachés aux os de votre corps, et vous pouvez les déplacer quand vous le souhaitez. Les muscles cardiaques travaillent pour que votre cœur fonctionne correctement et se contractent d’eux-mêmes (mouvements musculaires involontaires).

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Les muscles lisses sont également des muscles involontaires et font partie de votre tube digestif et d’autres organes internes.

Muscles du haut du corps

Les muscles du haut du corps sont importants pour accomplir les tâches quotidiennes de routine. Des séances d’entraînement régulières pour le haut du corps resserrent et tonifient les zones à problèmes, et développez vos muscles de la poitrine, des bras et du dos.

Savoir quels exercices augmentent la force et la taille du haut du corps vous aide à obtenir ou à maintenir le physique musculaire dont vous rêvez.

Rhomboïdes

Les rhomboïdes sont de petits muscles du dos qui vont du haut du dos à la base du cou de chaque côté de la colonne vertébrale. Ces muscles aident à soutenir votre posture et à prévenir les douleurs au dos et au cou.

mouche deltoïde arrière et les élévations latérales couchées Les sont des exemples d’exercices du dos qui aident à resserrer, tonifier et renforcer les muscles rhomboïdes.

Muscles trapèzes

Les muscles trapèzes sont un groupe de muscles triangulaires situés au centre du haut du dos.

Pour renforcer et resserrer les muscles de votre piège, essayez les tractions, les rangées de câbles, les tractions, les rangées droites et les haubans .

Choisissez une variété de différents exercices pour le haut du dos pour travailler vos pièges sous différents angles. De forts muscles trapèzes aident à soulager les douleurs au cou et au dos et à stimuler la définition musculaire de votre dos.

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Muscles deltoïdes

Les deltoïdes sont les muscles de vos épaules, et le renforcement de ce groupe de muscles fournit à votre haut du corps le physique musclé parfait du haut du corps que beaucoup d’hommes désirent.

Pour renforcer, construire et tonifier vos deltoïdes, essayez des rangées verticales, des élévations frontales, des élévations latérales et presses à épaules utilisant des poids d’haltères, des bandes de résistance ou une barre.

Muscles pectoraux

Les bienfaits d’une forte musculature pectorale ou thoracique sont infinis. Des muscles thoraciques forts signifient un haut du corps plus fort, une force accrue et une meilleure définition musculaire.

Renforcez vos muscles thoraciques en effectuant des pompes à prise rapprochée et à prise large, des plongeons à prise large, un développé couché ou une presse thoracique avec une barre ou des haltères, une presse thoracique inclinée, des croisements de câbles et des vols d’haltères . Essayez les pompes de médecine-ball pour ajouter un défi supplémentaire, et resserrez et tonifiez vraiment vos pectoraux.

Latissimus Dorsi

Votre latissimus dorsi (votre lats) est de gros muscles dorsaux situés de chaque côté de votre colonne vertébrale. Vos muscles lat constituent un groupe musculaire important et important, alors travaillez régulièrement ces muscles pour obtenir un haut du corps plus fort et plus défini.

Essayez les abattages lat, les rangées de câbles assis, les haltères rangées à l’aide d’un banc, ou rangées pliées avec des haltères ou des bandes de résistance pour vraiment faire brûler vos lats.

Muscles du bas du dos

De nombreux petits muscles du bas du dos existent dans votre corps, et le renforcement de ce groupe musculaire vous aide à éviter les blessures au dos.

Des muscles plus forts du bas du dos aident également à garder votre section médiane mince et ajustée. Voici des exemples de muscles du bas du dos :

  • Muscles extenseurs
  • Muscles fléchisseurs
  • muscles obliques

Pour aider à définir le bas du dos, essayez les soulevés de terre, les extensions du dos et les redressements assis inversés sur une balle de stabilité, pour n’en nommer que quelques-uns.

Muscles des bras (biceps et triceps)

À peu près tous les hommes de plus de 40 ans aspirent à avoir de gros biceps et triceps. Le renforcement de vos bras est également utile pour les activités quotidiennes fonctionnelles.

Pour renforcer, resserrer et augmenter la masse de vos muscles biceps, essayez une variété de boucles d’haltères et d’haltères debout et assis, ou de boucles de bras utilisant des bandes de résistance.

Les muscles triceps définis sont tout aussi importants que les biceps toniques pour de nombreux hommes à la recherche de la définition des muscles du haut du corps et du physique musculaire.

Essayez les pompes, les tractions triceps, les extensions de triceps avec des haltères ou des bandes, et les rebonds triceps en utilisant des poids d’haltères pour resserrer, tonifier et augmenter la masse corporelle maigre dans le haut des bras.

Muscles de l’avant-bras

Les différents muscles de vos avant-bras vous aident à saisir des objets et à soulever des objets plus lourds à la maison ou au gymnase. Les muscles fléchisseurs de l’avant-bras vous aident à bien saisir les choses, et les muscles extenseurs vous aident à relâcher les prises fortes.

muscles de l’avant-bras correctement entraînés améliorent également les performances sportives et renforcent le haut du corps dans l’ensemble. Essayez des exercices de flexion du poignet avec haltères et d’extension de poignet Les avec des poids ou des bandes pour booster l’avant-bras force.

Muscles des mains et des doigts

Vous ne pensez peut-être pas beaucoup aux muscles de vos mains et de vos doigts, mais divers muscles existent dans et autour de votre paume, de votre pouce et de vos doigts. Plus de 30 muscles composent chaque unité de main et d’avant-bras.

Ces muscles vous aident à bouger correctement vos mains et vos doigts et à saisir les objets. Serrer une balle dans vos mains en continu et étirer les doigts aide à renforcer les muscles de vos mains et de vos doigts, augmentant ainsi la force de préhension.

Muscles abdominaux

Votre corps est composé de divers muscles abdominaux, tels que :

  • Rectus abdominis
  • Abdominis transversaux
  • Obliques abdominales

Le fait d’avoir des muscles abdominaux forts et une taille mince et ajustée réduit le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète.

Il réduit également le risque de se blesser en soulevant des objets lourds.

Cardiovasculaire les séances d’entraînement aident à réduire les zones problématiques près de votre section médiane, et les exercices abdominaux stimulent les muscles abdominaux et la force globale du corps.

Essayez des exercices de planche, des tractions de genou, des levées de jambes et des redressements assis ou des crunchs pour travailler sur un pack de six – en gardant votre section médiane serrée et tonique.

Muscles supplémentaires (uniques) du haut du corps

Quelques muscles supplémentaires du haut du corps dont vous n’avez peut-être pas beaucoup pensé sont parmi les muscles les plus forts de votre corps.

Les muscles cardiaques et le masseter (muscle de la mâchoire) en sont des exemples. Le temporalis est un muscle de la tête près du crâne, qui aide à ouvrir et fermer la bouche et à mastiquer.

Vous avez même de petits muscles dans les yeux, les oreilles, les joues, la gorge, les lèvres et la langue ! Ces muscles vous aident à faire des expressions faciales, à entendre et à voir correctement.

Les muscles de votre cœur et de votre tube digestif ont une contraction involontaire, c’est-à-dire que ces muscles se contractent et travailler dans le corps sans que vous n’essayiez de les déplacer.

Muscles du bas du corps

Les principaux muscles du bas du corps sont les fesses, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les pieds et les hanches.

Travailler régulièrement ces muscles du bas du corps aide à augmenter la force corporelle globale, à brûler l’excès de graisse et à augmenter l’explosivité. Essayez de travailler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps au moins deux fois par semaine.

fessiers

Vos fessiers sont constitués d’un groupe de plusieurs gros muscles (très forts), dont :

  • Fessier Maximus
  • Minimus fessier
  • Gluteus medius

Travaillez régulièrement ces muscles pour former une extrémité arrière serrée et tonique.

Essayez les squats, les fentes, les escaliers ou les presses pour les jambes pour renforcer et tonifier vos fessiers.

Utilisez votre propre poids pour la résistance comme point de départ, et ajoutez des poids d’haltères ou des bandes de résistance à mesure que vous devenez plus fort.

hanche Muscles

Avoir de forts muscles de la hanche réduit le risque de blessure. Les muscles adducteurs de la hanche aident à déplacer vos jambes vers la ligne médiane de votre corps, et les muscles abducteurs de la hanche font le contraire (vous permettent de déplacer vos jambes loin de la ligne médiane de votre corps).

Essayez des exercices d’adduction et d’abduction de la hanche pour garder vos hanches fortes. Utilisez des machines au gymnase ou des bandes de résistance à la maison pour terminer les exercices.

Muscles du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont des muscles dont vous ne pensez peut-être pas ou dont vous n’entendez pas beaucoup parler. Ces muscles courent le long du coccyx jusqu’à l’os pubien en face de votre corps et sont responsables du soutien des organes de votre bassin. Lorsque les muscles du plancher pelvien sont faibles, des fuites d’urine peuvent survenir lors de certaines activités, telles que sauter, courir, faire du sport, tousser ou éternuer. Cela peut également entraîner un dysfonctionnement érectile.

Le surpoids, les traumatismes, la chirurgie et le soulèvement répété de charges lourdes augmentent votre risque d’incontinence urinaire en raison de muscles faibles du plancher pelvien. Les exercices de renforcement musculaire du plancher pelvien que vous pouvez essayer comprennent la compression des muscles qui vous empêchent de passer des gaz ou de l’urine. Maintenez cette pression aussi longtemps que possible et visez à terminer au moins 10 séries.

Muscles ischio-jam

Il y a trois muscles ischio-jambiers principaux dans votre corps, qui courent le long de l’arrière de vos cuisses. Il s’agit notamment de :

  • Biceps fémoral
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus

La force musculaire des ischio-jambiers est utile pour une variété d’activités quotidiennes et d’entraînements, et maximise la définition des muscles des jambes. Essayez les boucles ischio-jambiers, les fentes et les soulevés de terre pour travailler vos muscles ischio-jambiers.

Muscles quadriceps

Vos muscles quadriceps sont situés à l’avant de vos cuisses et comprennent :

  • Vastus lateralis
  • Vastus medialis
  • Vastus intermedius
  • Rectus fémoris

Les squats, les fentes, la pression des jambes et une variété d’autres exercices de renforcement des jambes tonifient vos quads et augmentent l’explosivité pendant les entraînements sportifs et les entraînements de haute intensité. Construire une masse corporelle maigre dans vos jambes aide également à brûler l’excès de graisse corporelle, ce qui est un objectif de nombreux hommes.

Muscles du mollet

Les parties arrière de vos jambes contiennent de nombreux muscles appelés muscles du mollet. Le renforcement de ce groupe musculaire augmente la définition musculaire de vos jambes. Faire régulièrement des exercices de renforcement des mollets aide également à prévenir les blessures.

relèvements de mollets debout ou assis et le saut à la corde Les sont deux excellents moyens de renforcer et de tonifier vos mollets.

Muscles des pieds et orteils

Votre pied est composé d’une vingtaine de muscles, et chacun aide à soutenir le mouvement. Les muscles postérieurs de vos tibilias soutiennent les arcades de vos pieds, les muscles extenseurs aident à lever les orteils et à faire des pas, et les muscles fléchisseurs aident à stabiliser vos orteils. Le renforcement et l’étirement des muscles de vos pieds (en particulier près des chevilles) permettent d’éviter les blessures lors d’événements sportifs et d’autres entraînements intenses.

Il est important de connaître l’anatomie musculaire

Que vous ayez récemment commencé FF30X ou que vous ayez terminé la phase un ou deux du programme, savoir comment travailler les groupes musculaires majeurs (et mineurs) vous aide à atteindre et à maintenir le corps bien défini de vos rêves – et à garder le poids perdu et la graisse corporelle pour de bon.

Pour de meilleurs résultats, effectuez des exercices de musculation presque tous les jours de la semaine et choisissez des entraînements qui entraînent tous les principaux groupes musculaires. Évitez cependant de travailler le même groupe musculaire deux jours de suite.

Inscrivez-vous à un abonnement Fit Father for Life (FF4L) pour avoir un excès à tous les entraînements de niveau supérieur du Fit Father Project afin de rester responsable, de recevoir des entraînements de musculation efficaces, de stimuler la masse corporelle maigre, de maintenir la perte de poids à long terme, et perdre de la graisse corporelle supplémentaire si nécessaire.

Plus vous connaissez les groupes musculaires à travailler, meilleur sera votre physique. L’utilisation des entraînements FF4L élimine les conjectures de la création de vos propres programmes de remise en forme, ce qui est souvent un soulagement pour de nombreux hommes aux horaires mouvementés.

Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport pour construire le physique parfait. Une fois que vous savez comment travailler tous les différents muscles du corps, vous pouvez faire preuve de créativité en utilisant votre propre poids corporel, en choisissant des haltères ou en utilisant des bandes de résistance pendant les entraînements. En règle générale, effectuez 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions pour chaque exercice de renforcement musculaire.

Quels sont les 5 meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les hommes de 40 ans et plus ?

Le secret pour construire des muscles défiant l’âge dans les années 40, 50 et Les années 60, c’est modifier les meilleurs exercices de musculation (banc, squats, rangées) pour les rendre sûrs sur vos articulations… Découvrez les 5 meilleurs exercices ici. Téléchargez votre vidéo gratuite « 5 Best Muscle Builders For Guys 40  » S’émaner pour la vie

Avec un abonnement FF4L, vous bénéficierez de tout le soutien d’entraînement physique dont vous aurez besoin pour réussir à long terme dans la gestion du poids santé. Utilisez un journal pour suivre vos réalisations en matière de remise en forme et votre poids corporel, pour voir comment vous avez progressé au fil du temps. Prenez également des photos avant et après, car le muscle pèse plus que la graisse et la balance ne raconte pas toujours l’histoire complète.

Assurez-vous de suivre une alimentation saine riche en légumes, en graisses saines (huiles et avocats), en aliments protéinés maigres et en grains entiers pour maximiser les gains musculaires et maintenir un faible taux de graisse corporelle. Choisissez des protéines nutritives comme les blancs d’œufs, le porc maigre, le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, le fromage allégé, le yogourt, le lait faible en gras, les haricots secs, les pois, les noix ou les graines à chaque repas et collation.

N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds pour profiter des avantages de la musculation et atteindre un physique bien défini. Apportez de petits changements petit à petit et utilisez le soutien social d’experts en nutrition et en conditionnement physique lorsque vous en avez besoin. Utilisez votre abonnement FF4L pour accéder à de nouveaux entraînements. Vous pouvez le faire, une étape à la fois !

Erin Coleman B.S. – Science de la nutrition, R.D., L.D.

Écrivain au Fit Father Project

Erin Coleman est une diététiste agréée avec plus de 15 ans d’expérience en rédaction indépendante.

Elle est titulaire d’un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de l’Université du Wisconsin-Madison, et a effectué son stage en diététique à l’Université de Viterbo à La Crosse, dans le Wisconsin.

Avant de commencer sa carrière dans la rédaction de contenu médical, Erin a travaillé comme éducatrice en santé pour l’Université du Wisconsin-Madison Département de médecine interne.

Son travail publié apparaît sur des centaines de sites Web de santé et de remise en forme, et elle travaille actuellement à la publication de son premier livre ! Erin est une épouse et une mère de deux beaux enfants.

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