Il existe des mouvements qui font plus que dérouiller un muscle ou déverrouiller une articulation. Le Brettzel appartient à cette catégorie rare : il enveloppe tout le corps dans son étreinte, des chevilles jusqu’aux épaules. Ce n’est pas un gadget, mais un allié solide pour celles et ceux qui veulent aller plus loin que le simple étirement isolé. Imaginé par Gary Cook, expert en physiothérapie et préparation physique, ce mouvement doit son nom au clin d’œil complice fait à son collègue Brett Jones. Le Brettzel ne remplace pas tous les étirements, mais il gagne sa place dans la boîte à outils de tout coureur qui vise la longévité autant que la performance.
« Souvent, on se focalise sur un groupe musculaire précis lors des séances de mobilité », constate Gary Cook. Le Brettzel, lui, sort de ce carcan. Il cible tout un ensemble de muscles en travaillant sur les chaînes de mouvement, en particulier la chaîne antérieure, c’est-à-dire l’avant du corps.
Dans la vie moderne, cette chaîne antérieure, pensez quadriceps, sangle abdominale, pectoraux, finit par se contracter, victime de nos longues heures assises et de notre posture penchée vers l’avant. Jay Dicharry, kinésithérapeute et auteur de Running Rewired, partage ce constat : trop d’athlètes restent voûtés, le haut du corps replié, les hanches verrouillées. Ces dernières années, beaucoup ont misé sur le renforcement de la chaîne postérieure avec les soulevés de terre, les « good mornings » ou les exercices avec bandes, pour réveiller ces fameux « mégots morts ». Pourtant, la moitié avant du corps, elle, reste souvent négligée. L’étirer, c’est retrouver un équilibre oublié. Voilà où le Brettzel devient pertinent : « Cet exercice permet d’ouvrir le torse, les épaules et les hanches en une seule séquence », ajoute Cook.
Pour Terry Cockburn, professeure de yin yoga et coach sportive, le Brettzel figure en haut de sa liste d’étirements favoris. Elle le recommande aux coureurs et cyclistes, notamment pour sa capacité à libérer les tensions chroniques à l’avant des jambes et des hanches. « En plus, la rotation du haut du corps offre une ouverture de la cage thoracique et injecte une torsion bienvenue à la colonne vertébrale thoracique, un mouvement qui tranche avec la répétition du geste de course », détaille-t-elle. Pour viser la symétrie, glissez cet étirement dans votre routine de récupération plusieurs fois par semaine.
Voici comment pratiquer le Brettzel, étape par étape :
- Allongez-vous sur le côté, épaules et hanches bien alignées. Un coussin en mousse ou une serviette enroulée peut soutenir votre nuque si besoin.
- Pliez la jambe du dessus et ramenez-la vers la poitrine, au-delà de 90 degrés, puis attrapez ce genou avec la main opposée. Reculez le genou du dessous, puis descendez la main supérieure pour saisir votre cheville. Si la prise directe est difficile, utilisez une sangle pour ramener la jambe en arrière.
- Lâchez la tension, inspirez profondément, puis sur l’expiration, faites pivoter votre épaule du dessus en direction du sol, en gardant le mouvement lent et progressif.
- Répétez ce mouvement durant 5 à 10 cycles respiratoires, en cherchant à rapprocher l’épaule supérieure du sol à chaque expiration, sans jamais forcer.
- Quand l’épaule approche sa limite, retirez un peu de rotation et tentez d’éloigner la jambe du dessous de votre main, en reculant le genou pour accentuer l’étirement dans le bas du corps.
- Relâchez la tension dans l’épaule sur deux ou trois respirations complémentaires, puis restez dans la position entre une et trois minutes. Ce moment est celui où les muscles peuvent enfin relâcher prise et où l’ensemble du corps s’adapte à la posture. Laissez le souffle devenir plus ample, le calme s’installer.
- Libérez les mains, roulez sur l’autre côté et recommencez la séquence complète.
La magie du Brettzel, c’est ce mélange d’intensité et de relâchement, ce dialogue entre tension et détente. L’essayer, c’est souvent l’adopter : une fois le mouvement intégré, il devient difficile de s’en passer. Et si la liberté de bouger commençait par ce simple geste ?
