Comment étirer tout le corps ?

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Vous pouvez trouver de nombreux étirements efficaces pour améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement, mais un mouvement semblable à un bretzel se distingue par sa capacité à travailler simultanément plusieurs muscles tout en contrecarrant les effets du martèlement du trottoir : le Brettzel. Ce seul mouvement complet du corps — que Gary Cook, physiothérapeute et spécialiste de la force et du conditionnement, a nommé d’après son collègue Brett Jones — vous étire de la cheville à l’épaule et, bien que ce ne soit peut-être pas le seul étirement dont vous avez besoin, c’est un que chaque coureur devrait faire.

« La plupart du temps, lorsque nous discutons d’étirements ou de techniques de mobilité, les gens se concentrent sur une partie du corps ou un groupe musculaire », explique M. Cook. Les mouvements comme le Brettzel, dit-il, étirent en fait les schémas de mouvement de sorte qu’ils ciblent toute une chaîne de muscles, en particulier la chaîne antérieure (alias l’avant du corps).

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Pour la majorité d’entre nous vivant dans le monde moderne, la chaîne antérieure (pensez à vos quads, à votre noyau et à vos pecs) est perpétuellement serré de s’asseoir et de tendre vers l’avant. « La plupart des athlètes passent trop de temps croqués et courbes dans le haut du corps et serrés au niveau des hanches », explique Jay Dicharry, physiothérapeute et auteur de Running Rewired. Alors que l’accent mis récemment sur les chaînes postérieures à la traîne a popularisé des mouvements comme les soulevés de terre, les bons matins et les promenades en bandes, qui contribuent tous à activer les « mégots morts », l’importance de trouver un équilibre de force avec la moitié avant de votre corps est souvent négligée. Il en va de même pour l’étirer. C’est là qu’intervient le Brettzel. « Cet étirement aide les gens à s’ouvrir par le torse, les épaules et les hanches en un seul mouvement », explique Cook.

Terry Cockburn, instructeur de yin yoga, entraîneur personnel et entraîneur, affirme que le Brettzel est l’un de ses étirements préférés de tous les temps et un incontournable pour les coureurs et les cyclistes. Plus précisément, elle aime la façon dont l’étirement libère des tensions chroniques le long de l’avant des jambes et des hanches. « De plus, la rotation du haut du corps aide ouvrir la poitrine et invite une torsion bien nécessaire à la colonne thoracique, prenant le corps dans un plan de mouvement différent de l’élan vers l’avant généré par la course », dit-elle. Atteignez la symétrie en intégrant cet étirement à votre routine de récupération plusieurs fois par semaine.

Comment faire le Brettzel : 1. Commencez par vous allonger confortablement sur le côté, les hanches et les épaules empilées les unes sur les autres. Utilisez un coussin en mousse ou une serviette enroulée pour soutenir le cou si vous le souhaitez. 2. Pliez le haut de votre jambe et amenez-le vers votre poitrine un peu plus de 90 degrés et saisissez fermement le bas de la main. Poussez le bas du genou vers l’arrière, puis descendez avec votre main supérieure et attrapez cette cheville. S’il est trop difficile de saisir la cheville, utilisez une serviette ou une sangle pour tenir et tirer la jambe vers l’arrière. 3. Détendez-vous et inspirez, puis, tout en expirant lentement, faites pivoter votre épaule supérieure vers l’arrière et vers le bas vers le sol. 4. Répétez l’opération pendant 5 à 10 respirations, en tournant vers le bas à chaque fois jusqu’à ce que votre épaule supérieure atteigne le sol (ou aussi loin) comme votre amplitude de mouvement le permet). 5. Retirez légèrement la rotation de votre épaule et essayez d’éloigner le bas de votre jambe de votre main, de déplacer votre genou vers l’arrière et d’augmenter l’étirement du bas du corps. 6. Détendez votre épaule avec deux ou trois autres respirations, puis maintenez-la dans cette position pendant une à trois minutes. C’est à ce stade que vous souhaitez permettre à vos muscles de se détendre complètement et à tout votre corps de s’adoucir en forme. Laissez votre souffle s’écouler facilement et accueillez le calme. 7. Relâchez vos mains, roulez de l’autre côté et répétez la séquence complète.

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