Trente minutes. C’est le temps que l’American College of Sports Medicine recommande de consacrer, au minimum, à un exercice cardio d’intensité modérée, trois fois par semaine. Pas de débat, la science est formelle : bouger, transpirer, faire battre son cœur, c’est la base. Reste à choisir le terrain de jeu. Quand le froid de l’hiver coupe court aux sorties vélo et aux footings en plein air, tapis roulant et vélo de spin s’imposent dans les salles de sport. Mais qui n’a jamais ressenti l’ennui qui guette après trop de séances alignées sur la même machine ? Il existe pourtant une alternative, parfois négligée et pourtant redoutablement efficace : l’aviron indoor.
Appelé aussi « ergomètre » ou plus simplement « rameur », cet appareil a longtemps été le terrain d’entraînement privilégié des équipes d’aviron. Désormais, il conquiert les salles de sport et séduit tous ceux qui cherchent une activité complète, sans impact violent sur les articulations. James Erickson, coach chez Iron & Oar et ancien rameur universitaire, l’affirme : « Sur un rameur, près de 85 % de la musculature est sollicitée. C’est le corps entier qui travaille, physique et mental inclus. » Moins de segmentation, plus de globalité. De quoi attirer celles et ceux lassés des routines ciblées qui ne laissent pas de répit à l’esprit.
Si l’idée vous tente mais que vous hésitez encore à pousser la porte d’un cours d’aviron, voici de quoi éclairer votre chemin et éviter quelques pièges classiques.
L’ergomètre (rameur)
Dans la plupart des salles de sport, vous croiserez deux grandes familles de rameurs. D’abord, le rameur à air, parfois appelé « rameur à volant d’inertie ». Sa roue équipée d’un ventilateur tourne à chaque traction, créant une résistance proportionnelle à l’effort. Le plus répandu, le Concept2, permet de moduler cette résistance grâce à un amortisseur sur les ventilateurs. Ce modèle domine les compétitions d’aviron en salle, dont le fameux championnat du monde C.R.A.S.H.-B. L’expérience de rame est fluide, continue, et la sensation se rapproche de l’aviron sur l’eau.
Autre option, le WaterRower. Ici, le réservoir d’eau remplace le système à air et chaque coup de rame déplace littéralement l’eau contre les pales. Résultat : une résistance naturelle qui varie selon la force déployée, le tout dans un silence presque apaisant, rythmé par le bruit régulier de l’eau. Moins de mécanique, plus de sensations, et un geste qui s’inspire au plus près de la pratique sur rivière.
Réglage du rameur
L’ajustement du rameur ne demande pas de diplôme d’ingénieur. L’essentiel se joue au niveau des supports pour les pieds. Réglez les pièces verticales de façon à ce que la sangle arrive au ras du haut de vos lacets, puis serrez-la suffisamment pour assurer stabilité et maintien, sans couper la circulation.
La technique, le nerf de la guerre
Un point mérite d’être martelé : la technique, en aviron, ne tolère pas l’à-peu-près. Une mauvaise posture, et le risque de douleurs lombaires arrive vite. Dès la moindre gêne, stoppez la séance et sollicitez un coach. Et si possible, commencez accompagné, rien ne remplace le regard d’un professionnel pour corriger les défauts.
Mais quelques repères peuvent vous aider à prendre de bonnes habitudes. Le point de départ, appelé « catch », correspond à l’instant où, sur l’eau, la pelle entre en contact avec la surface. Sur le rameur, cela signifie : tibias perpendiculaires au sol, siège au plus près des talons, bras tendus vers l’avant. C’est de là que tout part.
Chaque coup de rame doit tirer sa puissance, à 60 %, des jambes. Concentrez-vous sur l’appui de vos pieds pour propulser le siège en arrière. Pour ressentir ce transfert d’énergie, commencez par ramer uniquement avec les jambes, bras et dos verrouillés. Une fois ce réflexe acquis, intégrez progressivement les bras, qui apportent 20 % de puissance supplémentaire. La poignée vient alors se placer juste au-dessus du nombril, tirée en ligne droite, sans monter inutilement pour éviter de contourner les genoux.
Enfin, engagez le tronc. Après la poussée des jambes et le tirage des bras, penchez légèrement le buste en arrière, une trentaine de degrés suffisent, pour boucler la boucle. Sur le retour, l’ordre s’inverse : d’abord le buste revient à la verticale, puis les bras s’étendent, et seulement lorsque les mains ont passé les genoux, ceux-ci se replient pour ramener le siège en avant. Le cycle peut recommencer.
La séquence peut sembler fastidieuse au début, mais très vite, la synchronisation s’installe et le geste devient instinctif. Astuce à garder en tête : jambes, tronc, bras à l’aller ; bras, tronc, jambes au retour. En gardant ce mantra, la progression ne tarde pas. James Erickson le confirme : « La discipline technique de l’aviron développe une posture plus solide, une meilleure coordination musculaire, et des gains rapides en efficacité. » Autrement dit, on rame mieux, on rame plus longtemps, et on en ressort transformé.
Comprendre sa progression
Sur tapis roulant, la vitesse et la pente donnent la mesure de l’effort. Sur le rameur, l’écran affiche d’autres données clés, qu’il faut apprendre à décoder pour progresser.
Voici les principaux repères à surveiller pour un entraînement efficace :
- La cadence (Stroke Rate) : C’est le nombre de coups de rame par minute (SPM). Sur le Concept2, elle s’affiche en bas à gauche de l’écran ; sur le WaterRower, elle se trouve généralement à gauche également. La plupart des séances se situent entre 18 et 40 SPM. Contrairement à la course, augmenter la cadence n’est pas toujours synonyme d’efficacité. Mieux vaut viser la régularité, comme en cyclisme. Entraînez-vous à tenir une cadence stable sur une minute, puis ajustez progressivement. Commencez à 20 SPM, puis augmentez de deux unités chaque minute, afin de trouver votre zone de confort.
- L’allure sur 500 mètres : Appelée aussi « temps intermédiaire », cette donnée estime votre performance sur une distance de 500 mètres, à l’image de la notion de « puissance » en cycling. Plus la valeur est basse, plus vous êtes efficace. L’astuce n’est pas de tirer frénétiquement sur la poignée, mais de maintenir une cadence régulière et un geste puissant. L’objectif : afficher un temps aussi constant que possible sur chaque segment, comme on le ferait pour chaque kilomètre lors d’une course à pied. Sur des distances courtes (50, 100, 200 mètres), le rythme sera plus rapide ; sur des distances longues (500, 1 000, 2 000 mètres), il ralentit naturellement. Un bon repère pour débuter : viser autour de 2 minutes sur 500 mètres.
Où tester l’aviron indoor à Chicago ?
Si vous vivez à Chicago, plusieurs adresses permettent de découvrir le rameur dans de bonnes conditions, que ce soit sur Concept2 ou WaterRower.
Iron & Oar (2933 N Halsted St) propose une sélection de cours adaptés à tous les niveaux. Les débutants y apprennent les bases, et les plus expérimentés peaufinent leur technique. Les coachs sont certifiés et plusieurs ont ramé au niveau universitaire. Les séances alternent entre travail sur le rameur et exercices de renforcement avec kettlebells et haltères. Pour ceux qui aiment l’esprit d’équipe, le format « Crew » permet de ramer à deux et de se challenger en groupe.
Go Row (525 West North Ave) fut le premier studio d’aviron de la ville à miser sur les WaterRowers. Les cours phares, comme GO Row (rameur et exercices au sol) ou GO All Row (longs intervalles sur rameur, renforcements ciblés), sont pensés pour tous les profils. Les instructeurs veillent de près à la posture et à la sécurité. Lors des premières séances, ils corrigent individuellement chaque geste pour préserver l’intégrité physique et optimiser la technique.
Chicago Rowing Foundation (3400 N Rockwell St) est un hangar à bateaux qui propose des sessions d’ergomètre sur Concept2, mais aussi des initiations à l’aviron sur l’eau dès que la météo le permet. Un module découverte de 30 minutes est prévu pour les novices, puis des cours Cardio Row sont programmés plusieurs matins par semaine. À partir de janvier, ils ouvriront un atelier « Learn to Row in a Tank » : l’occasion de tester l’aviron sur simulateur avant de passer à la pratique sur rivière. Quand les beaux jours reviennent, le club multiplie les occasions de s’entraîner en extérieur.
Studio Three (648 N Clark Street) a récemment intégré les WaterRowers à tous ses cours de HIIT. Un tiers du temps est consacré au rameur, le reste alterne entre haltères et tapis de course. Pour démarrer, demandez Dustin : expert de l’aviron, il n’hésite pas à ajuster chaque posture pour garantir progrès et sécurité.
On Your Mark (1101 W Monroe et 1755 N Damen) a ajouté l’aviron à son offre cet automne, grâce à l’arrivée des WaterRowers. Les cours « Row Intervals » et « RowX » s’inspirent de leurs célèbres sessions TRedX et CycleX : alternance entre rameur et exercices au sol, avec poids libres ou travail au poids du corps. Consultez leur planning pour choisir le créneau qui vous convient.
Equinox (plusieurs implantations à travers le pays) propose de nombreuses séances utilisant le WaterRower. Le format Shockwave, très dynamique, combine rameur et ateliers de renforcement. L’instructeur fixe une distance à parcourir, et chaque participant passe d’une station à l’autre jusqu’à ce que tous les rameurs aient terminé. D’autres séances, comme IndoRow (travail en équipe ou en duo) ou Ropes and Rowers (rameur et corde à sauter pour un circuit complet), offrent des alternatives variées et stimulantes.
(Un grand merci à l’équipe d’Iron & Oar pour les photos, les retours d’expérience et l’accès aux machines pour cet article.)
L’aviron indoor n’est plus réservé aux puristes ni aux athlètes chevronnés. En salle, sur Concept2 ou WaterRower, seul ou en groupe, il suffit d’un peu d’audace pour découvrir tout ce que cette discipline peut apporter. Et si, demain, vous changiez d’avis sur le cardio ?
