Comment se passer d’un banc ?

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Le développé couché est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour construire votre poitrine.

Mais pouvez-vous construire un coffre sans appuyer sur un banc ? Oui, il est possible de construire un coffre sans appuyer sur un banc. Bien que le développé couché soit un excellent exercice composé pour développer les muscles de la poitrine, il existe de nombreux exercices alternatifs, tels que la presse au sol, le croisement de câbles, la presse d’haltères et la poussée.

Lisez la suite pour découvrir d’autres exercices que vous pouvez faire pour construire un coffre sans faire de développé couché.

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Les 7 meilleurs exercices pour construire un coffre sans appuyer sur le banc

Les 7 meilleurs exercices pour construire un coffre sans développé couché sont les suivants :

  • Push Up

  • Flys poitrine d’haltères

  • Crossover de câble

  • Machine à mouche Pec

  • Presse à plancher

  • Presse Svend

PUSH UP

Le push-up est un exercice classique de renforcement de la poitrine pour une raison. C’est un moyen simple mais efficace de cibler votre poitrine. Si vous pensez que le push up est trop facile, ne vous inquiétez pas, il existe également des variantes qui conviennent mieux aux niveaux intermédiaire et avancé.

Nous allons commencer par la poussée standard vers le haut.

  1. Placez vos mains directement sous vos épaules. Les pieds sur les orteils.

  2. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite, de la tête jusqu’aux orteils. Vos hanches ne doivent pas s’affaisser vers le sol et vos fesses ne doivent pas être en l’air. Engagez votre tronc et enfermez votre bassin pour y contribuer.

  3. Préparez-vous et abaissez-vous au sol, en veillant à ce que la ligne du corps reste droite. Vos coudes doivent être inclinés à 45 degrés pour cibler davantage la poitrine. Les coudes qui sont rapprochés de votre corps sont une poussée plus dominante sur les triceps vers le haut.

  4. Placez votre poitrine le plus près possible du sol sans perdre de tension dans l’alignement de votre corps. Repoussez-vous ensuite jusqu’à la position de départ.

Si vous voulez rendre la poussée plus difficile pour surcharger progressivement votre poitrine, voici quelques variantes de push up que vous pouvez essayer :

  • Pousser le bras large – En plaçant vos mains dans une position plus large, vous mettrez davantage l’accent sur la poitrine.

  • pondéré pousser vers le haut — Ajouter plus de poids est une autre façon de rendre les choses plus difficiles. Vous pouvez placer une plaque lestée sur votre dos tout en effectuant des pompes, ce qui mettra également à l’épreuve votre stabilité. Si vous l’avez également à la maison, le port d’un gilet lesté pourrait être une meilleure option pour ajouter du poids.

PRESSE-POITRINE À HALTÈRES INCLINÉ

Le presse-poitrine à haltères est similaire au développé couché, mais au lieu d’une barre, il utilise un ensemble d’haltères et en inclinaison. Cela signifie que chaque côté doit être capable de supporter seul le poids chargé, vous constaterez donc que vous devrez réduire le poids que vous feriez normalement sur le développé couché.

  1. Prenez une paire d’haltères de poids égal, en les tenant dans une prise en main levée.

  2. Allongez-vous sur un banc incliné (à un angle d’environ 30 à 45 degrés) en apportant les haltères à votre poitrine. Assurez-vous que vos pieds sont bien plantés sur le sol.

  3. Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

  4. Une fois que vous avez atteint le sommet, ramenez-les lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé.

L’inclinaison contribue également à accentuer le muscle thoracique, en particulier les muscles supérieurs, également appelés pectoraux majeurs.

FLYS DE POITRINE D’HALTÈRES

Gardez vos haltères avec vous pour ce prochain exercice, mais vous aurez probablement besoin d’un poids plus léger.

  1. Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un banc.

  2. Tenez les deux haltères dans chaque main au-dessus de vous, les bras légèrement fléchis. Vos paumes doivent être en face l’une de l’autre.

  3. Abaissez lentement vos bras de chaque côté, en ouvrant les bras en grand. Cependant, veillez à garder les coudes légèrement pliés : ils ne doivent pas être complètement droits.

  4. Remontez les poids à la position de départ.

Ce mouvement peut sembler facile, mais s’il est effectué correctement, il peut vraiment cibler la zone de la poitrine, maximisant ainsi la croissance. Il est préférable de le faire de manière fluide et mouvement contrôlé, en veillant à ce que vous pressiez les pectoraux en haut de la position. Si vous cognez maladroitement les poids en haut, vous devez soit alléger le poids, soit ralentir vos mouvements.

De plus, la flexibilité n’est pas le but du jeu ici, alors ne vous inquiétez pas de la distance que vos bras vont lorsque vous vous étendez sur le côté. Vous recherchez cette sensation dans la poitrine avec l’objectif final de grossir et de muscler, donc si vous ne parvenez pas à la rendre parallèle au sol, ne la transpirez même pas.

CÂBLE CROSSOVER

Si votre salle de sport dispose d’une machine à câble, c’est le moment idéal pour commencer à faire des croisements de câbles. C’est un incontournable de tout entraînement de poitrine.

  1. Placez les câbles en position haute de manière à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête des deux côtés. Cela va travailler le haut de votre poitrine. Si vous souhaitez travailler sur le bas de votre poitrine, ajustez les poulies de câble pour qu’elles soient plus près du sol. Assurez-vous que la fixation est une poignée d’étrier pour qu’elle soit plus facile à saisir.

  2. Saisissez chaque poignée de chaque main.

  3. Engagez votre cœur et tirez sur les poignées vers vous, en croisant les bras devant vous. Si vous travaillez le haut de votre poitrine, vous allez tirer vers le bas et vers le bas. Si c’est le bas de la poitrine sur lequel vous vous concentrez, alors vous vous tirez vers le haut et vers le haut. Continuez jusqu’à ce qu’ils se croisent, formant une forme en X.

  4. Relâchez lentement à la position de départ.

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MACHINE À MOUCHE PEC

La machine à mouche pec est une machine courante que vous pouvez trouver dans la salle de sport. C’est similaire aux mouches de poitrine d’haltères, mais si vous préférez la version machine, alors la voici.

  1. Ajustez la hauteur du siège de manière à ce qu’il vous convienne. Vous voulez pouvoir placer vos pieds fermement sur le sol et les poignées à hauteur de poitrine. Veillez à ce que vos poignets et vos coudes ne soient pas plus hauts que vos épaules.

  2. De même, avec les haltères de poitrine, il est préférable d’opter pour un poids plus léger que pour d’autres exercices de poitrine comme le développé couché.

  3. Saisissez les poignées avec les paumes vers l’avant. Il devrait y avoir une légère courbure dans vos coudes ; ils ne doivent pas être complètement verrouillés.

  4. Ensuite, rapprochez vos bras en forme d’arc horizontal jusqu’à ce qu’ils soient tous les deux devant votre poitrine. Assurez-vous que les deux côtés se déplacent l’un avec l’autre.

  5. Faites une pause pendant un moment au lorsque vous les avez rapprochés le plus possible.

  6. Ensuite, revenez lentement à la position de départ, les bras écartés.

Remarques : Attention à ne pas cambrer le dos. Il s’agit d’une erreur courante constatée sur la machine à mouche pec. Pour éviter cela, veillez à ce que votre dos reste en contact avec le coussin dorsal de votre ensemble à tout moment. Votre colonne vertébrale doit être soutenue et s’asseoir haut contre le coussin dorsal vous aidera.

PRESSE À PLANCHER

La presse au sol est une excellente alternative au développé couché lorsqu’il s’agit de gains musculaires. Il est similaire au développé couché, sauf que la presse au sol garantit que la mise au point provient uniquement du haut du corps afin que vous sachiez que vous maximisez vraiment les muscles de la poitrine.

  1. Allongez-vous sur le sol sous le bar. Pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Cependant, avoir les jambes étendues est également une option. Jouez avec la presse au sol et voyez quelle position des jambes vous convient le mieux.

  2. Dégagez la barre en la tenant fermement au-dessus de vous.

  3. Pliez les coudes, en ramenant le poids sur votre poitrine de manière contrôlée. Vous ne pourrez pas réduire le poids aussi loin que le développé couché. Une fois que votre triceps a touché le sol, appuyez sur le poids jusqu’à la position de départ.

Remarques : Comme vous n’obtenez pas toute l’amplitude des mouvements comme dans le développé couché, la presse au sol est particulièrement efficace lorsqu’il s’agit d’améliorer la partie de verrouillage du mouvement.

PRESSE SVEND

C’est un bon finisseur le jour de la poitrine si vous voulez obtenir un burnout à la fin. Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux disques de poids égal.

  1. Tenez-vous bien haut, les pieds écartés de la largeur des épaules.

  2. Tenez les deux disques de poids ensemble, les paumes tournées vers l’intérieur, les doigts pointés vers l’avant. Vos paumes doivent être plates de chaque côté de l’assiette. Pliez les coudes pour qu’ils soient à la hauteur de la poitrine.

  3. Poussez lentement vos bras vers l’extérieur devant vous, en veillant à ce que les poids restent au niveau de la poitrine. Continuez jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Serrez les muscles de la poitrine.

  4. Une fois que vous avez atteint toute votre amplitude de mouvement, ramenez lentement les poids à la position de départ.

Notes finales

Le développé couché est un excellent exercice pour la poitrine, mais ce n’est pas le seul. Il existe de nombreux autres mouvements alternatifs que vous pouvez inclure le jour de la poitrine qui vous garantiront un excellent entraînement et maximiseront vos efforts pour une poitrine plus grande et plus forte. Faites ces 7 exercices la prochaine fois que c’est le jour de la poitrine, ou si vous voulez plus d’idées, jetez un coup d’œil à l’application FitBod.

À propos de l’auteur

Emily Trinh

En tant qu’écrivaine sur la santé et le fitness, Emily combine ses deux passions : la dynamophilie et l’écriture. Diplômée d’écriture créative à sa ceinture, elle passe ses matinées à soulever des poids, ses nuits à mettre du stylo sur du papier, et à manger trop de collations entre les deux.

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