Le yoga est une méthode naturelle de relaxation basée sur la méditation et des enchaînements de postures du corps. C’est l’une des activités sportives les plus pratiquées au monde de nos jours. Mieux, ses exercices permettent non seulement d’étirer les muscles, mais aussi de détendre l’esprit. De nombreuses personnes ont recours au yoga pour renforcer leur muscle et améliorer la qualité de leur vie. Dans cet article, vous découvrirez des postures de bases pour un éveil à deux.
Plan de l'article
- Pose N° 1 : La posture assise avec la respiration alternée
- Pose N° 2 : la posture de l’enfant
- Pose N° 3 : la pose du cobra
- Pose N° 4 : La posture de l’aigle pour renforcer la concentration et l’équilibre à deux
- Pose N° 5 : La posture de la planche pour renforcer les muscles abdominaux et les bras en duo
- Pose N° 6 : La posture du bateau pour renforcer les muscles des jambes et des abdominaux en duo
- Pose N° 7 : La posture de la torsion assise pour soulager les tensions dans le dos et les épaules en duo
Pose N° 1 : La posture assise avec la respiration alternée
Encore appelée « Pranayama », cette pose permet de contrôler la respiration avec beaucoup d’autres avantages sur le corps. Par exemple, la respiration est courte et saccadée en cas de stress. À l’inverse, elle est naturellement profonde et calme en cas de détente. Selon les yogistes, la meilleure façon de contrôler les pensées et les émotions est de prendre conscience de la respiration.
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Par ailleurs, les techniques pour cet exercice sont très simples. Mettez-vous en posture assise. Demi-lotus ou tailleur, à vous de décider de la position qui vous semble plus confortable. Avec les mains tendues vers le haut, placez la pousse de façon à boucher la narine gauche. Expirez à fond. À la fin de cette étape, reprenez le même exercice, mais cette fois, avec la narine droite.
De plus, il y a une fréquence d’exercice pour les débutants. En effet, ceux-ci doivent commencer par 5 cycles. Ils peuvent en ajouter au fur et à mesure que les activités évoluent. Cette pose permet surtout de réduire le stress et l’anxiété par le contrôle de la quantité de dioxygène ou O2 dans le cerveau.
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Pose N° 2 : la posture de l’enfant
La posture de l’enfant est placée au début des séances de yoga. En général, elle permet d’étirer les muscles du corps. Encore appelée « Balasana », elle agit en particulier sur les lombaires et la colonne vertébrale. C’est la pose accessible à tous et aussi confortable pour vous donner goût aux séances de yoga.
Pour commencer, mettez-vous à genoux sur un tapis bien choisi. Par la suite, allongez-vous au sol sur le tapis en étirant les bras au sol. Profitez pour prendre conscience de votre respiration. Pour y parvenir, il est conseillé de fermer les yeux au cours de l’exercice pour mieux se concentrer. Les différents points du corps se feront ressentir à travers le tapis. Maintenez la posture pendant au moins 2 minutes.
Cette posture est de même accessible à tout le monde. Étant donné qu’elle permet de se reconnecter à sa propre identité, elle est conseillée aussi bien pour les adultes qu’aux ados. Entre autres, la posture de l’enfant permet de se replier sur soi-même.
Pose N° 3 : la pose du cobra
Si vous aviez déjà fait des finitions en yoga, vous auriez sans doute entendu parler de cette posture. Encore appelée « Bhujangâsana », la pose du cobra fait partie des premières poses à acquérir pour commencer le yoga. D’ailleurs, elle figure en bonne place parmi les postures du coutumier de salutation aux étoiles. Elle permet également de dynamiser l’énergie vitale du corps. Et ce n’est pas du tout ! La pose du cobra renforce les muscles. Aussi, pour réussir ses séances de yoga, faut-il répéter la pose du cobra 3 fois par séance.
La posture allongée à ventre plat se déroule sur un tapis. Étalez les mains sur le sol au niveau des épaules. Il faut ensuite coller les coudes près du corps. Lorsque vient le moment de l’inspiration, essayez de relever le buste. La hauteur n’est d’aucune importance à ce niveau. Autant dire que le but est de sentir l’ouverture de la poitrine et l’extension de la colonne vertébrale. Gardez la posture pour revenir en position initiale.
En somme, le yoga est une activité sportive qui traite l’être humain dans toutes ses dimensions. Il prend par des postures bien déterminées qu’il faut choisir en fonction de son niveau. Les meilleures poses de détente ont été exposées dans ce guide.
Pose N° 4 : La posture de l’aigle pour renforcer la concentration et l’équilibre à deux
Une autre posture recommandée pour se détendre et renforcer l’équilibre en yoga est la posture de l’aigle. Cette posture, aussi appelée Garudasana, permet à deux personnes de travailler ensemble pour améliorer leur équilibre physique et mental. Elle est recommandée aux débutants comme aux plus expérimentés.
Pour effectuer cette posture, les deux partenaires doivent se tenir debout face à face avec leurs pieds joints. Le partenaire A doit ensuite soulever son pied droit et le placer sur la cuisse gauche du partenaire B, tout en gardant son équilibre. Les bras doivent être tendus devant le corps, avec le bras droit sous celui du partenaire B. Le coude gauche doit passer au-dessus de celui du partenaire B pour que les mains puissent se toucher dans une position pliée.
Il faut retenir que cette position peut paraître complexe au premier abord mais elle apporte des bienfaits intéressants tels que…
Pose N° 5 : La posture de la planche pour renforcer les muscles abdominaux et les bras en duo
La posture de la planche, aussi appelée Phalakasana, est une position qui permet de renforcer les muscles abdominaux et les bras. Cette posture peut être réalisée seule ou en duo pour un travail plus intense.
Pour réaliser cette pose à deux personnes, il faut se placer face à face en position allongée sur le sol, avec les corps parallèles. Les partenaires doivent ensuite se lever simultanément en s’appuyant sur leurs mains et leurs orteils pour former une ligne droite du sommet de leur tête jusqu’à leurs talons. Pensez à bien maintenir l’équilibre tout au long de l’exercice.
En pratiquant régulièrement cette posture, vous pouvez améliorer votre force physique globale ainsi que votre équilibre. Elle peut aider à renforcer le dos et augmenter la flexibilité des membres inférieurs. Pour éviter toute blessure liée à la pratique de cette posture, pensez à bien comprendre ses bienfaits notables tels qu’une meilleure connexion avec soi-même et avec son partenaire grâce aux exercices impliquant l’échange d’énergie positive entre les deux individus. Le yoga est avant tout une discipline visant à trouver l’harmonie entre le corps et l’esprit afin d’améliorer sa qualité de vie générale. En ajoutant ces postures dans votre routine quotidienne, vous pouvez bénéficier pleinement de tous les avantages que peut offrir cette pratique millénaire.
Pose N° 6 : La posture du bateau pour renforcer les muscles des jambes et des abdominaux en duo
La posture du bateau, aussi appelée Navasana, est une pose classique de yoga qui permet de renforcer les muscles des jambes et des abdominaux. Elle peut être réalisée seule mais aussi en duo pour un travail plus intensif.
Pour réaliser cette posture à deux, asseyez-vous face à votre partenaire avec vos genoux pliés et vos pieds au sol. Tenez-vous par les mains ou placez-les sur le dessus des genoux de votre partenaire. Levez ensuite simultanément les jambes tout en maintenant la position assise, essayant d’aller vers une extension complète des jambes jusqu’à former un ‘V’ inversé avec votre corps tout en gardant le dos droit.
Cette posture est idéale pour tonifier les muscles du corps ainsi que pour renforcer l’équilibre physique et mental grâce à la concentration requise lors de sa pratique. La respiration joue aussi un rôle important dans cette posture car elle permet d’aider les pratiquants à rester concentrés et présents dans l’instant présent.
N’hésitez pas non plus à explorer différentes variations possibles telles que changer la direction du regard afin de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre partenaire. Cette pose est connue pour aider au développement personnel autant qu’elle aide physiquement, notamment par son effet positif sur l’estime personnelle grâce aux résultats obtenus grâce à cet exercice régulier. L’importance d’un travail régulier sur soi-même ne doit jamais être sous-estimée si on veut réussir ses objectifs.
Ces postures peuvent être bénéfiques pour améliorer votre pratique de yoga ainsi que pour renforcer vos liens avec votre partenaire. Que vous soyez débutant ou avancé dans la pratique du yoga, il faut pratiquer en toute sécurité.
Pose N° 7 : La posture de la torsion assise pour soulager les tensions dans le dos et les épaules en duo
La posture de la torsion assise, ou Ardha Matsyendrasana, est une pose qui permet d’étirer les muscles du dos tout en travaillant sur la flexibilité de la colonne vertébrale. Pratiquée à deux, cet asana peut être bénéfique pour soulager les tensions dans le dos et les épaules.
Pour réaliser cette posture en duo, asseyez-vous dos à dos avec votre partenaire et croisez vos jambes. Placez votre main droite derrière vous tout en maintenant celle de votre partenaire dans votre main gauche. Tournez ensuite vers la droite en utilisant l’expiration pour effectuer un étirement plus prononcé.
Cette posture est idéale pour libérer les tensions accumulées au niveau du bas du dos ainsi que des trapèzes supérieurs grâce aux effets massants liés au contact entre les deux corps engagés dans cette pratique. Elle améliore aussi la digestion et renforce le système immunitaire grâce à son action relaxante sur l’ensemble du système nerveux central.
Comme toutes les postures yogiques, ce travail doit se faire progressivement mais régulièrement afin d’améliorer sa souplesse petit à petit et ne pas blesser ses articulations ou ses muscles par incompréhension ou précipitation. N’hésitez pas non plus à réitérer ces mêmes exercices seul(e) chez soi si vous appréciez particulièrement tel mouvement car ils peuvent être bénéfiques aussi pratiqués seul(e)s.
Cette séance de yoga en duo offre une opportunité unique de renforcer ses liens avec son/sa partenaire tout en améliorant sa pratique de yoga. Les postures présentées sont idéales pour relâcher les tensions accumulées dans le corps et l’esprit, permettant une détente profonde, un bien-être au quotidien et une meilleure qualité de vie sur la durée. N’hésitez pas à varier les séances en utilisant ces postures comme point de départ d’un voyage intérieur plus long ou d’une exploration corporelle libre.
