Miss Muffet avait sans doute une longueur d’avance, dégustant son caillé et son lactosérum bien avant que la protéine de lactosérum ne s’impose dans les rayons des supermarchés. Aujourd’hui, on la retrouve partout : barres énergétiques, boissons protéinées, encas pour sportifs… Impossible d’y échapper.
La diététicienne Maxine Smith, RD, LD, apporte un éclairage précis sur ce que la protéine de lactosérum peut vraiment apporter, ou non, à notre quotidien.
Qu’est-ce que la protéine de lactosérum ?
La protéine de lactosérum, c’est ce mélange de huit protéines différentes présentes naturellement dans le lait. Pour y voir plus clair, voici les principales protéines qui composent le lactosérum, classées selon leur quantité :
- Bêta-lactoglobuline
- Alpha-lactalbumine
- Glycomacropeptide
- Immunoglobulines
- Sérum albumine bovine
- Lactoferrine
- Lactoperoxydase
- Lysozyme
Comment obtient-on cette protéine ? Lorsqu’on fabrique du fromage, les industriels ajoutent des enzymes au lait. Ces enzymes provoquent la coagulation : le lait se sépare en une partie solide (le caillé, riche en matières grasses, qui servira à faire le fromage) et une partie liquide. Cette fraction liquide, c’est le lactosérum. Elle contient encore du lactose, un peu de matières grasses, et bien sûr toutes ces fameuses protéines. En général, le lactosérum est pasteurisé pour éliminer les bactéries, puis séché pour donner la poudre de protéine de lactosérum qui inonde aujourd’hui le marché.
Différents types de protéines de lactosérum
Une fois extrait, le lactosérum peut subir diverses transformations pour donner naissance à trois grandes catégories de produits :
- Concentré : Ce format, qu’on retrouve dans de nombreux snacks, boissons et même certaines préparations pour nourrissons, présente des taux variables de protéines, lactose et matières grasses. Impossible de généraliser, il faut lire les étiquettes.
- Isolat : Ici, le produit est particulièrement riche en protéines, tout en étant pauvre en lactose et en matières grasses. On le voit souvent sur les emballages de suppléments protéinés. Pour les personnes intolérantes au lactose, c’est parfois une piste, à condition de ne pas souffrir d’allergie au lait.
- Hydrolysat : Appelé aussi protéine de lactosérum hydrolysée, ce type est prédigéré : les longues chaînes de protéines sont coupées en fragments plus courts, ce qui facilite l’absorption. On le retrouve dans certaines préparations pour bébés ou compléments médicaux adaptés aux besoins nutritionnels spécifiques.
Acides aminés et protéines de lactosérum
Le lactosérum a un atout de poids : il s’agit d’une protéine complète, qui fournit l’ensemble des neuf acides aminés essentiels. Ces éléments jouent un rôle central, que ce soit pour fabriquer du muscle ou assurer le renouvellement cellulaire du système immunitaire.
Notre organisme sait produire certains acides aminés, mais pas tous. Les essentiels doivent venir de l’alimentation. Consommer du lactosérum est donc une manière directe d’en apporter à son corps.
Cela dit, il ne faut pas tirer un trait sur les protéines dites « incomplètes ». Les légumineuses ou les noix, par exemple, n’apportent pas la panoplie complète d’acides aminés essentiels, mais en variant suffisamment ses sources de protéines végétales, on couvre facilement ses besoins.
Les bénéfices possibles de la protéine de lactosérum
Certains usages du lactosérum sont fréquemment observés :
- Renforcement musculaire : Les muscles raffolent des protéines, surtout quand elles contiennent des acides aminés à chaîne ramifiée, comme c’est le cas du lactosérum. Ce sont eux qui accompagnent la construction musculaire, notamment chez les sportifs.
- Récupération ou cicatrisation : Les acides aminés présents favorisent la réparation des tissus, que ce soit après une blessure, une opération ou une intervention médicale.
- Prise de poids et soutien nutritionnel : Pour ceux qui peinent à prendre du poids ou qui traversent une maladie chronique, le lactosérum s’avère parfois utile. Il peut également servir de relais lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, par exemple chez les personnes ayant des difficultés à mâcher, avaler ou tout simplement à manger suffisamment.
Effets secondaires et précautions à connaître
Pour la majorité des adultes non allergiques aux produits laitiers, la protéine de lactosérum ne pose pas de problème majeur. Cela dit, quelques points de vigilance s’imposent :
- Apport calorique : Même si le lactosérum affiche peu de gras ou de sucres, il apporte tout de même des calories. En consommer en excès, c’est risquer de voir l’aiguille de la balance grimper.
- Ingrédients transformés et sucres cachés : De nombreux produits à base de protéines, notamment les poudres et les boissons prêtes à consommer, regorgent d’additifs, de sucres ajoutés ou d’édulcorants. Pour limiter les surprises, mieux vaut privilégier les produits dont la liste d’ingrédients est la plus simple possible.
- Risque de contaminants : Les compléments alimentaires n’ont pas tous la même exigence de contrôle que les denrées alimentaires classiques. Certains peuvent contenir des substances indésirables ou des traces de métaux lourds. Pour plus de sécurité, il existe des labels comme NSF Certified for Sport ou Informed Choice, qui garantissent un certain niveau de pureté.
- Problèmes digestifs : En quantités importantes, le lactosérum peut entraîner des désagréments digestifs, constipation, diarrhée, nausées, chez certaines personnes.
La juste mesure pour la consommation de protéines
Le lactosérum a toute sa place pour accompagner une prise de muscle ou combler des apports insuffisants. Mais, pour la plupart des adultes, l’alimentation quotidienne suffit largement à fournir la dose de protéines nécessaire.
Comme le rappelle Maxine Smith, « votre corps ne peut traiter que 20 à 40 grammes de protéines à la fois ». Inutile donc de multiplier les doses dans l’espoir d’aller plus vite ou de grossir à vue d’œil. Un régime alimentaire équilibré, adapté à ses besoins, fait souvent l’affaire sans supplément.
Avant de démarrer une supplémentation, il reste préférable d’en discuter avec un professionnel de santé, notamment en cas de traitement médical ou de pathologie chronique. Certains compléments peuvent interagir avec des médicaments ou aggraver des problèmes de santé existants.
À l’heure où la quête de la performance et du mieux-être se niche jusque dans nos shakers, le vrai secret reste la mesure. Savoir pourquoi, comment et pour qui, voilà qui fait toute la différence. La protéine de lactosérum n’est ni un miracle en poudre, ni un danger à fuir : c’est un outil, à manier avec discernement.
